Carske štanglice…baš su carske !

Dragi moji,

 

Ukoliko imate malo više vremena na raspolaganju i želju da se igrate u kuhinji-ovo su kolačići za vas.

DSC_0480

Sastojci :

Biskvit:

  • 125 g brašna
  • na vrh noža praška za pecivo
  • 50 g šećera
  • malo soli
  • 2 žumaceta
  • 75 g maslaca

Fil .

  • 300 g marcipana
  • 200 g lešnika
  • 300 g čokolade

 

  • Pomešajte brašno, prašak za pecivo, so, šećer i žumanca.U tu masu dodajte komadiće putera.Umesite glatko testo, omotajte ga prozirnom folijom i ostavite 1 sat u frižideru.

DSC_0439

  • Testo tanko razvucite i secite štanglice dimenzija približno1,5 cmx4 cm ( naravno, ne moraju sve biti iste ) Dobije se između 40 i 60 komada.
  • Marcipan masu premesite i na svaku štanglicu od testa razvucite komadić marcipana ( možete i  razvući marcipan masu i takođe iseći na štanglice-ja sam to radila direktno na testu ). Na marcipan stavite 3 cela lešnika koja ste prethodno malo prepekli i oljuštili.
    Moji su lešnici one duguljaste sorte tako da sam ih ja polovila.
    Štanglice peći u rerni prethodno zagrejanoj na 200 C 10-15 min.

DSC_0448

  • Čokoladu otopite na pari, dodajte kašiku ulja i prelijte ispečene štanglice. Najbolje je ako imate rešetku, ja nemam pa sam svaki držala u ruci i prelivala ih držeći štanglicu iznad posude sa čokoladnom glazurom.

Ostavite ih malo u frižideru, da se stegnu.

DSC_0459

Nadam se da ćete naći neku priliku za koju bih ih vredelo isprobati i da ćete uživati u pripremi i degustaciji !

Advertisements

Slow food – umetnost uživanja u sporosti

Mmmmm….kada mi se desi da ispustim takav zvuk dok jedem neku ukusnu hranu, znam da sam u potpunosti prisutna i svesna ukusa I mirisa hrane. Da uživam svim čulima u doživljaju koji hrana izaziva.
Ja sam na taj način shvatila I osnovnu ideju pokreta slow food. Pokret je nastao 1986.god kao reakcija na ekspanziju restorana brze hrane i veoma brzo dobio brojne poklonike širom sveta.

Osim uživanja u čistoj, zdravijoj hrani, ovaj pokret ima ideju očuvanja raznovrsnosti lokalnih specijaliteta, kao I zaštitu životne sredine pri proizvodnji I eksploatisanju hrane.
slow food
Filozofija usporavanja

Usporavanje i uživanje u hrani, tako se prenosi na sve ostale aspekte života. Postaje filozofija uživanja u trenutku.Dok sam čitala knjigu ,, Pohvala sporosti’’ Karla Onorea, primetila sam da je čitam sporije nego što to inače radim,upijala sam reč po reč I povremeno zastajala da razmislim I proživim ono što sam pročitala. Osećaj je zaista lep,a I deviza pokreta slow food je ,, Sporo je lepo ‘’

Gotovo da je i neophodno da se u ovo vreme preterane žurbe stalno podsećamo da bi trebalo usporiti. I uvesti svojevrstan trening ili podsetnik za to.

Umetnost uživanja u hrani

Ja sam navikla da brzo jedem, nekada i s’ nogu, nekada da samo prebrinem tu obavezu, ali sam odlučila da se odvikavam od toga. Između ostalog, ne dozvoljavam ni svom stomaku da pošalje mozgu informaciju da je sit, pa jedem I vise nego što je potrebno.
Jako se ružno osećam kada samo nabacam nešto u stomak,progutam I onda imam osećaj da sam progutala kamen, ma šta da sam pojela.

Smatram da hrana, kao i osoba koja ju je pripremila, zaslužuju poštovanje. Zato na nju treba obratiti malo više pažnje. Hrana jeste naše gorivo, ali može biti mnogo vise od toga.Ako usporimo, dobro pogledamo šta je na tanjiru, pa omirišemo zalogaj I onda polako žvaćemo, osećajući sve nijanse ukusa, možemo reći da smo pružili sebi zadovoljstvo.

vecera

Priprema hrane je kreativnost,ljubav i daje toplinu domu, okupljanje za stolom i zajednički ručak nas zbližava i ispunjava.
Bar jedan obrok u toku dana zaslužuje da se pretvori u uživanje.Zahteva samo malo želje I truda.

I na kraju, kao što reče Oskar Vajld ,,Posle dobre večere čovek svakom može da oprosti, pa I samom sebi.’’

Praznični jastučići sa marcipanom

Dragi moji,

U doba praznika, verovatno ćemo i pored sveopšte žurbe odvojiti vremena i napraviti neke sitne kolačiće, da se nađu u u kući i dohvate u prolazu 🙂

Ovi jastučići mogu poslužiti i kao ukras na stolu, zaista su dekorativni. Zahtevaju malo više vremena i truda, ali bar meni, pravljenje kolača donosi opuštanje.

Čokoladni jastučići sa marcipanom :
DSC_0180

Sastojci :
Za biskvit :

125 g maslaca

100 g šećera

1 kesica vanilin šećera

Prstohvat soli

1 jaje

250 g brašna

20 g kakao praha

1 prašak za pecivo

Za punjenje :

150 g marcipan mase

1 belance

40 g tamne čokolade

40 g naseckanih badema

 

Za glazuru :

60 g čokolade

Biskvit :

U posudi izmešati brašno, kakao, so i prašak za pecivo

U drugoj posudi penasto umutiti omekšali maslac sa šećerom i vanilin šećerom. Umešati u to umućeno jaje, pa zatim dodavati smešu od brašna i kakaa.
Kada se dobije glatko testo, formirati loptu, obmotati je prozirnom folijom i ostaviti nekoliko sati u frižideru ( 4-5 )

Punjenje :

Marcipan masu iskidati na manje komade, dodati umućeno belance i umesiti elastičnu smesu.

U nju dodati sitno iseckane bademe i sitno iseckanu čokoladu.

Testo iz frižidera razvući do debljine oko 3mm, a zatim seći kvadratiće dimenzija 5 cm x 5 cm.
U svaki kvadratić staviti kašićicu mase za punjenje, preklopiti vrhove ka centru kvadrata preko punjenja.
preklopljene krajeve zatim pritisnuti oguljenim bademom.

Kolačiće poređati u pleh obložen papirom za pečenje. Ostaviti na hladnom mestu 15 min, dok se rerna zagreje.

 

Kolačiće peći u rerni zagrejanoj na 180° C oko 15 min.

Kada se kolačići ohlade, svaki dnom umakati u rastopljenu čokoladu i ostaviti da se glazura stegne.

DSC_0099

Uživajte u pretprazničnoj atmosferi i pružite sebi i drugima sitne radosti !

 

 

Kocke sa višnjama i mrvicama badema

Dragi moji,

Ovaj kolač mi je posebno drag iz ličnih razloga- moj muž ga obožava. U prvi mah nisam shvatala u čemu je poenta i zašto je toliko oduševljen. Ali,kada sam malo više obratila pažnju na sastojke,koje sve redom obožavam i na to kako su se ukusi lepo ukomponovali, počela sam i ja da uživam u njemu.
DSC_0433
Malo je zahtevniji za izradu, ali ništa strašno.
Potrebni sastojci :

  Za masno testo :

  • 350 g brašna
  • 1 ravna kašičica praška za pecivo
  • 80 g šećera
  • 170 g maslaca
  • 1 jaje
  • 50 ml mleka

  Za fil :

  • 1 tegla(720 ml) kompota od višanja
  • 3 jabuke ( velike )
  • sok od 1 limuna
  • 40 g gustina
  • 300 ml soka iz kompota ( ako ne budedovoljno, dosipati vode do 300 ml )
  • 50 g šećera
  • 1 kesica cimeta ( 10 g  )

  Za badem-mrvice :

  • 170 g maslaca
  • 150 g brašna
  • 100 g mlevenih badema
  • 50 g seckanih badema
  • 70 g smeđeg šećera

Za izradu masnog testa : Izmešati brašno i prašak za pecivo. Dodati šećer, maslac, jaje i mleko.
Umesiti glatko testo, uviti ga u foliju i ostaviti u frižideru oko 30 minuta.

DSC_0356

Za fil : Procediti višnje iz kompota, a jabuke sitno iseckati i preliti sokom od limuna.
Razmutiti gustin sa 4 kašike soka od višanja iz kompota.
Preostali sok prokuvati uz dodatak šećera i cimeta. Umešati razmućen gustin, pa ponovo prokuvati uz mešanje.
Dodati višnje i iseckane jabuke i još malo kuvati, uz mešanje.


 Za badem-mrvice : Pre početka pravljenja mrvica, uključiti rernu na 180 stepeni.
Rastopiti maslac, pa u maslac dodati brašno, bademe i smeđi šećer. Smesu staviti na kratko u zamrzivač.

DSC_0369

Masno testo malo razviti na radnoj površini i prebaciti u malo pouljen pleh,prekriti dno pleha.
Moj pleh je dimenzija 30 cm x 20 cm.
Fil sa višnjama rasporediti preko testa, zatim preko fila posuti badem-mrvice ( rukama izmrviti smesu koja je malo stajala u zamrzivaču )

DSC_0372

Kolač peći 40 minuta na 170 stepeni. Kada se ohladi, iseći ga na kocke.

DSC_0374

Uživajte 🙂

Jeste li za antistres napitak ?

Ovo je recept za super-napitak i prirodni antidepresiv.

Smućkamo dobre izvore triptofana,magnezijuma,omega-3-masnih kiselina, vitamina B i antioksidansa. Evo i kako :

Potrebno ( za jednu osobu ):

–         150 ml bioaktivnog jogurta

–         manja banana

–         4 kašike bobičastog voća – najlepše je sa malinama ili sa mix-om šumskog voća, može i zaleđeno

–         kašika lanenog ulja

–         prstohvat cimeta

mi jogurt banana

Smućkajte sve u blenderu i sipajte u visoku čašu.

antistres napitak

Ovaj napitak je preporučen od strane nutricionista

( konkretno dr. Lejla Kažinić Kreho )

Bilo bi odlično da se ovaj napitak popije ujutru na prazan stomak, radi bolje apsorpcije triptofana. Može biti i zaista dobar doručak koji će nam dati dovoljno energije i dobrog raspoloženja za čitav dan!

Probajte, stavrno je lako za napraviti, a obradovaćete svoj organizam:)

P M S – Predmenstrualni sindrom – Može li nas hrana malo obuzdati ?

Jedan naš rođak je izračunao da mu je žena zbog PMS-a  normalna samo 10 dana mesečno, odnosno samo  4 meseca u godini i zaključio da mu treba dati orden što to trpi 🙂

Moj muž bi se složio, on prepoznaje čak i neke podvrste PMS-a, pa nekad čak kaže da imam mutirani PMS – taj mu je najgori.:)

Dobro, stvari kod mene uglavnom nisu baš tako alarmantne, mada postoje zaista medicinski slučajevi PMS- a, kada lekar uključuje i određenu terapiju. Ipak, plakanje bez razloga, bubuljice, natečenost, jaka želja za slatkišima,umor i glavobolja su moji problemi 5 dana pred početak perioda.

Image

Simptomi su različiti, širok spektar od fizičkih do psihičkih i uglavnom nijedan nije prijatan.

Ja sam, naravno, tražila prehrambena rešenja. Instinktivno bih zgrabila slatkiše, ali onda rešim da uključim razum, pa da razmotrim neke činjenice.

Da vidimo šta bi trebalo da radimo :

1. Unosite hranu bogatu kalcijumom i vitaminom D.

Dokazano je da se kalcijum bolje usvaja iz hrane nego iz suplemenata.

Hrana bogata kalcijumom : niskomasno mleko, sir, jogurt.

Teško je uneti dovoljno vitamina D samo hranom ( dobri izvori su losos i obogaćeno mleko ), tako da možete uzimati i suplemente.

Kalcijum i vitamin D takođe utiču i na smanjivanje osećaja anksioznosti i depresije

2. Ne preskačite doručak , ni druge obroke

Kada vas pogodi hormonska oluja, povećava se apetit, pa preskakanje obroka može dovesti do još većeg prejedanja, kad dođe do pada nivoa šećera u krvi. Zato je bolje da imamo uravnotežene obroke, koji ne dozvoljavaju da se puno ,,klacka” šećer u krvi.

Treba unositi više malih obroka ( najbolje 5 ) bogatih kompleksnim ugljenim hidratima

da bi se održao stabilan nivo šećera u krvi.

3. Uključite celovite žitarice, proteine, voće i povrće

–         pogotovo smeđi pirinač, ovsenu kašu, raženi hleb,

–         voće i povrće , naročito tamnozeleno lisnato povrće – kupus i brokoli ( opet brokoli )

–         mlevene semenke ( suncokret, susam, bundeva, lan )

–         ribu, živinsko meso i mahunarke kao glavni izvor proteina

–         nešto sirovog povrća svakodnevno

4. Ne pretrpavajte se šećerom

Hormoni estrogen i progesteron koji luduju u ovom periodu dovode do smanjivanja nivoa serotonina u mozgu. Zato žene tada unose više kalorija i potežu za slatkom ili masnom hranom.

PMS je povezan sa unosom rafinisanih ugljenih hidrata i posebno povećanim unosom šećera. Velike količine slatke hrane mogu povećati zadržavanje tečnosti, pojavu simptoma hipoglikemije i gubitak magnezijuma.

Preporuka je da se uzima jogurt i suvo voće kao zamena za slatkiše ( ja u startu ne verujem da će ovo mene moći da zadovolji, pa ću još misliti o tim zamenama… i smućkaću već nešto )

5. Obratite pažnju šta pijete

Izbegavajte stimulanse ( ne trebaju nam, dovoljno smo stimulisane 🙂 ) :alkohol, kafu, crni čaj, pića tipa kole. Umesto toga, pijte dosta vode.

6. Ne preterujte sa solju!

 Soli ima svuda, u gotovo svakoj prerađenoj namirnici koju kupimo, kao i šećera. Ali, pokušajte da izbacivanjem industrijskih namirnica srežete unos. I pijte vodu da se oslobodite viška soli, jer višak soli čini da se dosta tečnosti zadržava u organizmu, pa smo onda onako malo više otečene.

7. Razmotrite suplemente

Najbolje je da se posavetujete sa lekarom ili farmaceutom.

Korisni suplementi:

ulje noćurka

ULJE NOĆURKA : Kao suplement, meni se pokazalo dobro. Koristim ono u kapsulana Natura Welth, jedina mana što je malo skuplje i ima samo 30 kapsula. Ulje noćurka bogato je omega -6 esencijalnim masnim kiselinama koje poboljšavaju dotok krvi u tkiva. Tako da se smanjuje bolna otečenost grudi, a ujedno nakon 3 meseca uzimanja koža postaje zategnutija. Ura, prirodni facelifting! Istraživanje iz Japana pokazuje da unos od samo 180 mg gamlinolenske kiseline ( aktivna supstanca u ulju noćurka )na dan znatno poboljšava simptome kao što su : razdražljivost, umor i otečene grudi

Ja sam primetila posle 2 meseca samo manje bolne grudi.

multivitamin 100 mg B6, 600 mg Ca-karbonata sa vit D, 400 mg Mg-oksida

Mg i B6 smanjiće promene raspoloženja.

8. Vodite računa o svojoj težini

  Postoje dokazi da prekomerna težina pojačava simptome PMS-a.

Zato : ubacite vežbanje u svoj nedeljni plan, otpustite stres, duboko dišite, radite jogu ili pilates.

I, da.. nemojte pušiti. Istraživanja pokazuju da pušenje, pogotovo ako ste rano počeli, može povećati rizik od izraženih simptoma PMS-a.

 

Pravom hranom protiv depresije

Kako ishrana može uticati na depresiju?

Ovaj post je rezultat mog malo dužeg istraživanja i to uglavnom naučnih radova do kojih sam mogla doći. A informacije sam propustila i kroz filter zdravog razuma  ( koliko-toliko zdravog 🙂 ), pa s obzirom da su dani tmurni i hladni, dobro će nam doći ovakva podrška.

Dobra stvar je to što na pojavu depresije i sezonskog neraspoloženja, nastalog zbog pomanjkanja sunčeve svetlosti može da se utiče i hrana. Ne bih sada o simptomima depresije, svi to manje-više znamo, ali želim da iznesem neke predloge koji mi se čine logičnim :

Za početak, osigurajte sebi hranu bogatu svim hranljivim sastojcima. Hranljivi sastojci koji su nam neophodni su : vitamini, minerali, ugljeni hidrati,  proteini, određene količine masti. Nedostatak bilo kog od ovih sastojaka vodi ka tome da naše telo ne radi punom parom.

Znači, osnovno pravilo : Priuštite telu sve što mu je neophodno za život, priuštite mu dobro gorivo! I ne izgladnjujte ga!

1. Naoružajte se hranom bogatom triptofanom

Hrana bogata triptofanom je prirodni antidepresiv. A da bismo njeno povećali dejstvo :

– Treba je jesti češće na prazan želudac jer se ova aminokiselina na taj način najbolje apsorbuje.

–  Nije preporučljivo njeno kombinovanje sa drugim proteinima jer druge aminokiseline mogu da poremete apsorpciju triptofana.

– Da bi apsorpcija trptofana bila još veća, hranu bogatu triptofanom jedite sa prirodnim voćnim sokom bogatim vitaminom C .

HRANA BOGATA TRIPTOFANOM :

Najviše Prilično Umereno
ćureće grudi na žaru špargle bademi
domaća junetina brokoli heljda
oslić karfiol integralni pirinač
pečurke blitva luk
tuna jaja pečeni krompir u kori
tofu kozje mleko ovas
pileće grudi na žaru prokelj nemasni jogurt
spanać sočivo kajsije
banane sir mocarela crvena paprika i paradajz

Izdvojila sam neke namirnice koje i sama volim i najdostupnije su za upotrebu. A ima toliko lepih recepata sa ovim sastojcima i u kombinaciji sastojaka. Mada pitam se gde je ovde čokolada??? Meni ona uvek navuče osmeh na lice 🙂

2. Napunite svoj tanjir esencijalnim antioksidantima

Oštećeni molekuli zvani slobodni radikali produkuju se u našem telu tokom obavljanja normalnih telesnih funkcija. Ovi slobodni radikali doprinose starenju i raznim disfunkcijama. Antioksidanti kao što su vitamin C i vitamin E bore se protiv delovanja slobodnih radikala. Antioksidanti vezuju slobodne radikale i otklanjaju njihovu razarajuću moć.

Studije pokazuju da je mozak posebno u povećanom riziku od oštećenja nastalih dejstvom slobodnih radikala. Iako ne postoji način da potpuno sprečimo dejstvo slobodnih radikala, možemo redukovati njihov razarajući efekat na telo jedući hranu bogatu antioksidansima kao deo zdrave ishrane, tako što ćemo u nju uključiti:

Izvore beta-karotena: kajsije, brokoli, dinje, šargarepe, breskve, spanać, slatki krompir

Izvore vitamina C : borovnice, brokoli, grejpfrut, kivi, narandže, paprike, krompir, jagode, paradajz

Izvore vitamina E: orašaste plodove i semena, biljna ulja ( ja izbegavam suncokretovo rafinisano ), pšenične klice

Ovde moram da napomenem da sam juče pročitala da antioksidanti štete ljudima koji imaju rak. Ja sam stvarno zbunjena tolikom količinom oprečnih informacija, mada ova konkretno nije ni dokazana, a već je dospela u vesti. Najsigurnije je unositi umerene količine hrane koja sadrži antioksidante, izbegavati suplemente i mislim da ne može biti štete, već samo koristi.

3. Jedite ,,pametne” ugljene hidrate za smirujući efekat

Povezanost  između ugljenih hidrata i raspoloženja poti če od serotonina, supstance dobrog raspoloženja. Žudnja za ugljenim hidratima može biti izazvana serotoninskom aktivnošću, iako eksperti još uvek nisu sigurni da ta veza postoji.

Zato, ne izbegavajte sve ugljene hidrate – samo napravite pametan izbor. Ograničite unos prostih šećera, a možete unositi složene ugljene hidrate : celovite žitarice, zajedno sa dosta voća, povrća i mahunarki, koji obezbeđuju i zdrave ugljene hidrate i vlakna.

Ja, kao što znate, pokušavam da se skinem sa slatkiša, a i da izbacim hleb, tako da ove preporuke o celovitim žitaricama, kod mene znače dvopek od integralnog brašna, bez šećera i to povremeno.

4. Jedite hranu bogatu proteinima da povećate budnost

Hrana bogata proteinima kao ćuretina, tunjevina ili piletina je bogata aminokiselinom koja se naziva tirozin. Tirozin može podići nivo dopamina i norepinerfina. Ovo vam pomaže da se bolje koncentrišete i ostanete budni. Posebno povećajte unos proteina kada vam je potrebno da pročistite misli i povećate energiju.

Dobri izvori zdravih proteina: pasulj i grašak, nemasna govedina, nemasni sir, riba, mleko, živina, jogurt. Ovde predlažu i soju. Ja sam iz nekih ličnih razloga protivnik soje.

5. Uvedite mediteransku ishranu

Mediteranska ishrana je izbaalnsirana, zdrava ishrana sa puno voća, orašastih plodova, povrća, žitarica, mahunarki i ribe.

Španska studija koja je ispitivala 4.211 muškaraca i 5.459 žena, otkrila je da nivo depresije raste – pogotovo kod muškaraca pušača, kako pada nivo unosa folata. Povećanje depresije zabeleženo je kod žena, pogotovo kod onih koje puše i nisu fizički aktivne, – sa smanjenjem unosa vitamina B12. Ovo nije prvo ispitivanje koje je otkrilo vezu između ova dva vitamina i depresije.

Folna kiselina ( poznata i kao vitamin B9 ) je u korelaciji sa nivoom serotonina, pokazala su istraživanja na Clinical Research Institute u Montrealu.  A 90 % ispitanika koji su pozitivno reagovali na dodatak folne kiseline su žene! Zaključak, žene unosite folnu kiselinu uvek, a ne samo kada planirate trudnoću.

Izvori folne kiseline :

–   zeleno lisnato povrće – na primer, jedna porcija spanaća  dnevno pokriva 65 % dnevnih potreba organizma za ovom kiselinom ili bolje rečeno ovim vitaminom.

–   špargla – takođe jedna porcija pokriva 65 % dnevnih potreba organizma. Šparglom ću se nakad kasnije pozabaviti, jer je nisam ni jela do sada, a želim da je probam.

–  brokoli, karfiol, avokado, tikve, kukuruz, šargarepa, celer, mahunarke, semena i orašasti plodovi

B12 vitamin možete naći u govedini i nemasnom mesu, ribi i nemasnim mlečnim proizvodima.

6. Unosite dosta vitamina D

Studija iz 2010 je pokazala da je veća verovatnoća pojave depresije kod ljudi koji imaju manjak vitamina D. U drugoj studiji, i straživači sa Univerziteta u Torontu primetili su da ljudi koji pate od depresije, posebno sezonske, osećaju poboljšanje kada se poveća količina vitamina D preko normalne granice. Receptori za vitamin D se nalaze u mozgu. Ipak, stručnjaci nisu sigurni koliko vitamina D je idealno unositi.

Ponovo, najsigurnije je unositi hranom.

Izvori vitamina D :

– riba, ostrige, kavijar ( sve samo de luxe namirnice ),

– tofu,

– mlečni proizvodi,

– jaja i

– pečurke.

7. Birajte hranu bogatu selenom

 Selen je mineral neophodan za dobro zdravlje. Studije pokazuju veze između malog unosa selena i lošijeg raspoloženja.

Moguće je uneti previše selena, tako da on postane toksičan. Pobrinite se da vaš dnevni unos hrane obezbeđuje dovoljne količine ovog minerala, radije nego da ga unosite suplementima. Preporučeni dnevni unos je 55 mikrograma dnevno za odrasle osobe.

Ukoliko želite, možete popiti dnevno po jednu tabletu koja sadrži vitamine B komplexa i 200 μg selena.

Hrana bogata selenom:

–  Pasulj i mahunarke

–   Nemasno meso ( svinjetina i teletina, piletina bez kožice i ćuretina )

–   Nemasni mlečni proizvodi

–   Orašasti plodovi i semena ( posebno brazilski orah, seme lana, bundeve )

–   Morski plodovi ( sardine, krabe, riba, rakovi, školjke)

–   Celovite žitarice ( testenina, integralni pirinač, ovsena kaša )

8. Uključite u ishranu omega 3 masne kiseline

Znamo da omega 3 masne kiseline imaju brojne prednosti u ishrani. Nedavno, naučnici su otkrili da je nedostatak omega 3 masnih kiselina povezan sa depresijom. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da narodi koji jedu malo hrane sa omega 3 masnim kiselinama imaju veću verovatnoću da obole od depresije od naroda koji unose dosta ovih kiselina. Druge studije pokazuju da ljudi koji manje jedu ribu, koja je izvor omega 3 masnih kiselina, imaju veću šansu da obole od depresije.

Izvori omega 3 masnih kiselina:

– masna riba ( sardela, skuša,losos,sardine,tuna )

– laneno seme

– orašasti plodovi

Izvori alfa-linolenske kiseline ( takođe tip omega 3 masne kiseline ) :

–  laneno seme

–  ulje repice

–  orasi

–  zeleno lisnato povrće

9. Osigurajte unos dobrih masti

 Naš mozak je sačinjen većim delom (oko 60 % ) od masnoća, pa ukoliko se one ne unose dovoljno, to može uticati na naše raspoloženje. Sve one niskomasne mlečne, pa i mesne prerađevine, ja bih savetovala da izbegavate. Unošenje punih, po mogućnosti što prirodnijih masti u umerenim količinama i ovde stoji kao preporuka.

10. Ne zaboravite da pijete puuuno vode !

Ja, na primer, na ovo stalno moram da se podsećam. Kada dođem u kancelariju, prvo napunim bokal vodom i onda dok radim za računarom stalno pijem, ali samo zato što mi je pred očima. Da nije, ne verujem da bih se setila. Pa pošto već tih 8 sati uglavnom sedim, da bar unosim vodu u organizam.

11. Jedite indijski

 ,, Indian touch” koji dajete jelima može biti od velike pomoći i proizvodnji endorfina. Više endorfina = popravljeno raspoloženje. Znači, zaljutuite i začinite jela, pogotovo zimi! Dodajte u jela kari i kurkumu, koja po istraživanjima američkog univerziteta Djuk smanjuje rizik od demencije.

12. Pazite na unos alkohola, nikotina i kofeina

Mnogi depresivni ljudi imaju istovremeno probleme sa alkoholom i drogama.Ove supstance same po sebi utiču na raspoloženje, a takođe mogu uticati i na dejstvo lekova koji su vam prepisani protiv depresije. Pored toga, piće i hrana koja sadrži kofein može biti okidač za anksioznost i učiniti da imate teškoće sa spavanjem. Zato ukinite ili smanjite unos kofeina poslepodne da biste imali noću dobar san.

13. Održavajte zdravu telesnu težinu

Istraživanja takođe pokazuju da postoji veza između gojaznosti i depresije. Istraživači to povezuju sa mnogim promenama u imunom sistemu i hormonima koji se pojavljuju i u jednom i u drugom slučaju, tako da su ova dva poremećaja uzajamno zavisna. Ako ste prekomerne težine, posavetujte se sa lekarom i počnite dijetu ili fizičke vežbe.

Dakle, vidite da se u preporukama ponavljaju određene vrste hrane. Znači, glavni glumci u našoj kuhinji treba da budu :

–          riba i morski plodovi

–          orašasti plodovi

–          pečurke

–          razna semena

–          nemasno meso i mleko

–          zeleno lisnato povrće

fish-139162_150boiled-shrimp-71099_150salmon-4230_150milk kapfungi-91333_150box-2392_150

I, na kraju , generalne preporuke za izbegavanje ( sve što inače znamo, ali nije naodmet da se podsetimo ) :

– izbegavati previše rafinisanu hranu sa dosta veštačkih boja, zaslađivača.

– izbegavati previše belog šećera

– previše hrane bogate tiraminom ( crno vino, zreli sirevi tipa gauda, kvasac, suvo meso i riba, kobasice, čokolada)

– kofein

– zaslađena pića tipa cole i slična.

Dakle, ovde sam navela sva saznanja koja imam kako se putem hrane mogu ublažiti simptomi depresije. Naravno, postoje različiti oblici depresije i najbolje je da se o svemu konsultuje sa lekarom.

Osim ovih načina, koji su čisto nutritivni, postoje mnogi drugi, pre svega fizička aktivnost. I to su oni načini čiji se uticaji mogu dokazati pouzdano.

A  postoje i neke stvari, za koje svako od nas u duši oseća da mu prijaju i ja verujem da su i one podjednako važne za dobar osećaj.

 

 pcela cvet