Kako ishrana može uticati na depresiju?
Ovaj post je rezultat mog malo dužeg istraživanja i to uglavnom naučnih radova do kojih sam mogla doći. A informacije sam propustila i kroz filter zdravog razuma ( koliko-toliko zdravog 🙂 ), pa s obzirom da su dani tmurni i hladni, dobro će nam doći ovakva podrška.
Dobra stvar je to što na pojavu depresije i sezonskog neraspoloženja, nastalog zbog pomanjkanja sunčeve svetlosti može da se utiče i hrana. Ne bih sada o simptomima depresije, svi to manje-više znamo, ali želim da iznesem neke predloge koji mi se čine logičnim :
Za početak, osigurajte sebi hranu bogatu svim hranljivim sastojcima. Hranljivi sastojci koji su nam neophodni su : vitamini, minerali, ugljeni hidrati, proteini, određene količine masti. Nedostatak bilo kog od ovih sastojaka vodi ka tome da naše telo ne radi punom parom.
Znači, osnovno pravilo : Priuštite telu sve što mu je neophodno za život, priuštite mu dobro gorivo! I ne izgladnjujte ga!
1. Naoružajte se hranom bogatom triptofanom
Hrana bogata triptofanom je prirodni antidepresiv. A da bismo njeno povećali dejstvo :
– Treba je jesti češće na prazan želudac jer se ova aminokiselina na taj način najbolje apsorbuje.
– Nije preporučljivo njeno kombinovanje sa drugim proteinima jer druge aminokiseline mogu da poremete apsorpciju triptofana.
– Da bi apsorpcija trptofana bila još veća, hranu bogatu triptofanom jedite sa prirodnim voćnim sokom bogatim vitaminom C .
HRANA BOGATA TRIPTOFANOM :
| Najviše |
Prilično |
Umereno |
| ćureće grudi na žaru |
špargle |
bademi |
| domaća junetina |
brokoli |
heljda |
| oslić |
karfiol |
integralni pirinač |
| pečurke |
blitva |
luk |
| tuna |
jaja |
pečeni krompir u kori |
| tofu |
kozje mleko |
ovas |
| pileće grudi na žaru |
prokelj |
nemasni jogurt |
| spanać |
sočivo |
kajsije |
| banane |
sir mocarela |
crvena paprika i paradajz |
Izdvojila sam neke namirnice koje i sama volim i najdostupnije su za upotrebu. A ima toliko lepih recepata sa ovim sastojcima i u kombinaciji sastojaka. Mada pitam se gde je ovde čokolada??? Meni ona uvek navuče osmeh na lice 🙂
2. Napunite svoj tanjir esencijalnim antioksidantima
Oštećeni molekuli zvani slobodni radikali produkuju se u našem telu tokom obavljanja normalnih telesnih funkcija. Ovi slobodni radikali doprinose starenju i raznim disfunkcijama. Antioksidanti kao što su vitamin C i vitamin E bore se protiv delovanja slobodnih radikala. Antioksidanti vezuju slobodne radikale i otklanjaju njihovu razarajuću moć.
Studije pokazuju da je mozak posebno u povećanom riziku od oštećenja nastalih dejstvom slobodnih radikala. Iako ne postoji način da potpuno sprečimo dejstvo slobodnih radikala, možemo redukovati njihov razarajući efekat na telo jedući hranu bogatu antioksidansima kao deo zdrave ishrane, tako što ćemo u nju uključiti:
Izvore beta-karotena: kajsije, brokoli, dinje, šargarepe, breskve, spanać, slatki krompir
Izvore vitamina C : borovnice, brokoli, grejpfrut, kivi, narandže, paprike, krompir, jagode, paradajz
Izvore vitamina E: orašaste plodove i semena, biljna ulja ( ja izbegavam suncokretovo rafinisano ), pšenične klice
Ovde moram da napomenem da sam juče pročitala da antioksidanti štete ljudima koji imaju rak. Ja sam stvarno zbunjena tolikom količinom oprečnih informacija, mada ova konkretno nije ni dokazana, a već je dospela u vesti. Najsigurnije je unositi umerene količine hrane koja sadrži antioksidante, izbegavati suplemente i mislim da ne može biti štete, već samo koristi.
3. Jedite ,,pametne” ugljene hidrate za smirujući efekat
Povezanost između ugljenih hidrata i raspoloženja poti če od serotonina, supstance dobrog raspoloženja. Žudnja za ugljenim hidratima može biti izazvana serotoninskom aktivnošću, iako eksperti još uvek nisu sigurni da ta veza postoji.
Zato, ne izbegavajte sve ugljene hidrate – samo napravite pametan izbor. Ograničite unos prostih šećera, a možete unositi složene ugljene hidrate : celovite žitarice, zajedno sa dosta voća, povrća i mahunarki, koji obezbeđuju i zdrave ugljene hidrate i vlakna.
Ja, kao što znate, pokušavam da se skinem sa slatkiša, a i da izbacim hleb, tako da ove preporuke o celovitim žitaricama, kod mene znače dvopek od integralnog brašna, bez šećera i to povremeno.
4. Jedite hranu bogatu proteinima da povećate budnost
Hrana bogata proteinima kao ćuretina, tunjevina ili piletina je bogata aminokiselinom koja se naziva tirozin. Tirozin može podići nivo dopamina i norepinerfina. Ovo vam pomaže da se bolje koncentrišete i ostanete budni. Posebno povećajte unos proteina kada vam je potrebno da pročistite misli i povećate energiju.
Dobri izvori zdravih proteina: pasulj i grašak, nemasna govedina, nemasni sir, riba, mleko, živina, jogurt. Ovde predlažu i soju. Ja sam iz nekih ličnih razloga protivnik soje.
5. Uvedite mediteransku ishranu
Mediteranska ishrana je izbaalnsirana, zdrava ishrana sa puno voća, orašastih plodova, povrća, žitarica, mahunarki i ribe.
Španska studija koja je ispitivala 4.211 muškaraca i 5.459 žena, otkrila je da nivo depresije raste – pogotovo kod muškaraca pušača, kako pada nivo unosa folata. Povećanje depresije zabeleženo je kod žena, pogotovo kod onih koje puše i nisu fizički aktivne, – sa smanjenjem unosa vitamina B12. Ovo nije prvo ispitivanje koje je otkrilo vezu između ova dva vitamina i depresije.
Folna kiselina ( poznata i kao vitamin B9 ) je u korelaciji sa nivoom serotonina, pokazala su istraživanja na Clinical Research Institute u Montrealu. A 90 % ispitanika koji su pozitivno reagovali na dodatak folne kiseline su žene! Zaključak, žene unosite folnu kiselinu uvek, a ne samo kada planirate trudnoću.
Izvori folne kiseline :
– zeleno lisnato povrće – na primer, jedna porcija spanaća dnevno pokriva 65 % dnevnih potreba organizma za ovom kiselinom ili bolje rečeno ovim vitaminom.
– špargla – takođe jedna porcija pokriva 65 % dnevnih potreba organizma. Šparglom ću se nakad kasnije pozabaviti, jer je nisam ni jela do sada, a želim da je probam.
– brokoli, karfiol, avokado, tikve, kukuruz, šargarepa, celer, mahunarke, semena i orašasti plodovi
B12 vitamin možete naći u govedini i nemasnom mesu, ribi i nemasnim mlečnim proizvodima.
6. Unosite dosta vitamina D
Studija iz 2010 je pokazala da je veća verovatnoća pojave depresije kod ljudi koji imaju manjak vitamina D. U drugoj studiji, i straživači sa Univerziteta u Torontu primetili su da ljudi koji pate od depresije, posebno sezonske, osećaju poboljšanje kada se poveća količina vitamina D preko normalne granice. Receptori za vitamin D se nalaze u mozgu. Ipak, stručnjaci nisu sigurni koliko vitamina D je idealno unositi.
Ponovo, najsigurnije je unositi hranom.
Izvori vitamina D :
– riba, ostrige, kavijar ( sve samo de luxe namirnice ),
– tofu,
– mlečni proizvodi,
– jaja i
– pečurke.
7. Birajte hranu bogatu selenom
Selen je mineral neophodan za dobro zdravlje. Studije pokazuju veze između malog unosa selena i lošijeg raspoloženja.
Moguće je uneti previše selena, tako da on postane toksičan. Pobrinite se da vaš dnevni unos hrane obezbeđuje dovoljne količine ovog minerala, radije nego da ga unosite suplementima. Preporučeni dnevni unos je 55 mikrograma dnevno za odrasle osobe.
Ukoliko želite, možete popiti dnevno po jednu tabletu koja sadrži vitamine B komplexa i 200 μg selena.
Hrana bogata selenom:
– Pasulj i mahunarke
– Nemasno meso ( svinjetina i teletina, piletina bez kožice i ćuretina )
– Nemasni mlečni proizvodi
– Orašasti plodovi i semena ( posebno brazilski orah, seme lana, bundeve )
– Morski plodovi ( sardine, krabe, riba, rakovi, školjke)
– Celovite žitarice ( testenina, integralni pirinač, ovsena kaša )
8. Uključite u ishranu omega 3 masne kiseline
Znamo da omega 3 masne kiseline imaju brojne prednosti u ishrani. Nedavno, naučnici su otkrili da je nedostatak omega 3 masnih kiselina povezan sa depresijom. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da narodi koji jedu malo hrane sa omega 3 masnim kiselinama imaju veću verovatnoću da obole od depresije od naroda koji unose dosta ovih kiselina. Druge studije pokazuju da ljudi koji manje jedu ribu, koja je izvor omega 3 masnih kiselina, imaju veću šansu da obole od depresije.
Izvori omega 3 masnih kiselina:
– masna riba ( sardela, skuša,losos,sardine,tuna )
– laneno seme
– orašasti plodovi
Izvori alfa-linolenske kiseline ( takođe tip omega 3 masne kiseline ) :
– laneno seme
– ulje repice
– orasi
– zeleno lisnato povrće
9. Osigurajte unos dobrih masti
Naš mozak je sačinjen većim delom (oko 60 % ) od masnoća, pa ukoliko se one ne unose dovoljno, to može uticati na naše raspoloženje. Sve one niskomasne mlečne, pa i mesne prerađevine, ja bih savetovala da izbegavate. Unošenje punih, po mogućnosti što prirodnijih masti u umerenim količinama i ovde stoji kao preporuka.
10. Ne zaboravite da pijete puuuno vode !
Ja, na primer, na ovo stalno moram da se podsećam. Kada dođem u kancelariju, prvo napunim bokal vodom i onda dok radim za računarom stalno pijem, ali samo zato što mi je pred očima. Da nije, ne verujem da bih se setila. Pa pošto već tih 8 sati uglavnom sedim, da bar unosim vodu u organizam.
11. Jedite indijski
,, Indian touch” koji dajete jelima može biti od velike pomoći i proizvodnji endorfina. Više endorfina = popravljeno raspoloženje. Znači, zaljutuite i začinite jela, pogotovo zimi! Dodajte u jela kari i kurkumu, koja po istraživanjima američkog univerziteta Djuk smanjuje rizik od demencije.
12. Pazite na unos alkohola, nikotina i kofeina
Mnogi depresivni ljudi imaju istovremeno probleme sa alkoholom i drogama.Ove supstance same po sebi utiču na raspoloženje, a takođe mogu uticati i na dejstvo lekova koji su vam prepisani protiv depresije. Pored toga, piće i hrana koja sadrži kofein može biti okidač za anksioznost i učiniti da imate teškoće sa spavanjem. Zato ukinite ili smanjite unos kofeina poslepodne da biste imali noću dobar san.
13. Održavajte zdravu telesnu težinu
Istraživanja takođe pokazuju da postoji veza između gojaznosti i depresije. Istraživači to povezuju sa mnogim promenama u imunom sistemu i hormonima koji se pojavljuju i u jednom i u drugom slučaju, tako da su ova dva poremećaja uzajamno zavisna. Ako ste prekomerne težine, posavetujte se sa lekarom i počnite dijetu ili fizičke vežbe.
Dakle, vidite da se u preporukama ponavljaju određene vrste hrane. Znači, glavni glumci u našoj kuhinji treba da budu :
– riba i morski plodovi
– orašasti plodovi
– pečurke
– razna semena
– nemasno meso i mleko
– zeleno lisnato povrće
I, na kraju , generalne preporuke za izbegavanje ( sve što inače znamo, ali nije naodmet da se podsetimo ) :
– izbegavati previše rafinisanu hranu sa dosta veštačkih boja, zaslađivača.
– izbegavati previše belog šećera
– previše hrane bogate tiraminom ( crno vino, zreli sirevi tipa gauda, kvasac, suvo meso i riba, kobasice, čokolada)
– kofein
– zaslađena pića tipa cole i slična.
Dakle, ovde sam navela sva saznanja koja imam kako se putem hrane mogu ublažiti simptomi depresije. Naravno, postoje različiti oblici depresije i najbolje je da se o svemu konsultuje sa lekarom.
Osim ovih načina, koji su čisto nutritivni, postoje mnogi drugi, pre svega fizička aktivnost. I to su oni načini čiji se uticaji mogu dokazati pouzdano.
A postoje i neke stvari, za koje svako od nas u duši oseća da mu prijaju i ja verujem da su i one podjednako važne za dobar osećaj.
zdrava klopica 