Praznični jastučići sa marcipanom

Dragi moji,

U doba praznika, verovatno ćemo i pored sveopšte žurbe odvojiti vremena i napraviti neke sitne kolačiće, da se nađu u u kući i dohvate u prolazu 🙂

Ovi jastučići mogu poslužiti i kao ukras na stolu, zaista su dekorativni. Zahtevaju malo više vremena i truda, ali bar meni, pravljenje kolača donosi opuštanje.

Čokoladni jastučići sa marcipanom :
DSC_0180

Sastojci :
Za biskvit :

125 g maslaca

100 g šećera

1 kesica vanilin šećera

Prstohvat soli

1 jaje

250 g brašna

20 g kakao praha

1 prašak za pecivo

Za punjenje :

150 g marcipan mase

1 belance

40 g tamne čokolade

40 g naseckanih badema

 

Za glazuru :

60 g čokolade

Biskvit :

U posudi izmešati brašno, kakao, so i prašak za pecivo

U drugoj posudi penasto umutiti omekšali maslac sa šećerom i vanilin šećerom. Umešati u to umućeno jaje, pa zatim dodavati smešu od brašna i kakaa.
Kada se dobije glatko testo, formirati loptu, obmotati je prozirnom folijom i ostaviti nekoliko sati u frižideru ( 4-5 )

Punjenje :

Marcipan masu iskidati na manje komade, dodati umućeno belance i umesiti elastičnu smesu.

U nju dodati sitno iseckane bademe i sitno iseckanu čokoladu.

Testo iz frižidera razvući do debljine oko 3mm, a zatim seći kvadratiće dimenzija 5 cm x 5 cm.
U svaki kvadratić staviti kašićicu mase za punjenje, preklopiti vrhove ka centru kvadrata preko punjenja.
preklopljene krajeve zatim pritisnuti oguljenim bademom.

Kolačiće poređati u pleh obložen papirom za pečenje. Ostaviti na hladnom mestu 15 min, dok se rerna zagreje.

 

Kolačiće peći u rerni zagrejanoj na 180° C oko 15 min.

Kada se kolačići ohlade, svaki dnom umakati u rastopljenu čokoladu i ostaviti da se glazura stegne.

DSC_0099

Uživajte u pretprazničnoj atmosferi i pružite sebi i drugima sitne radosti !

 

 

Kako kuvati a sačuvati vitamine u hrani ?

Dragi moji,

Pošto su neki vitamini izuzetno osetljivi na dejstvo temperature,vazduha,vode ili masti, možemo slediti neke savete da bismo ih što bolje sačuvali pri kuvanju.

glavna

Sa izuzetkom vitamina K i nijacina ( vitamin B3 ), koji su veoma stabilni u hrani, svi ostali su veoma nežni i osetljivi na spoljašnje uticaje.

Za razliku od vitamina, minerali kao što su : kalcijum, gvožđe , cink, jod, bakar, hrom, natrijum će ostati u hrani tokom kuvanja. Ovde je izuzetak kalijum, koji će preći u vodu.

Evo šta uništava pojedine vitamine u hrani :

Vitamin Toplota Vazduh Voda Masti
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin C
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin B6
Vitamin B9
Vitamin B12
Vitamin B7
Vitamin B5

Postoje načini kako možemo sačuvati veće količine vitamina, uvodeći male promene u načinu pripremanja hrane.

  • Vitamini A,E,D. Ovi vitamini su liposolubilni, znači rastvorni u mastima. Da bismo umanjili njihov gubitak, trebalo bi da pripremamo hranu sa što manje masnoće.

– Na primer, ribu koja je bogata vitaminom D nemojte pržiti, već je pripremite na roštilju. Šteta je da se pri pripremi ovako zdravog obroka izgubi ovaj veoma dragocen sastojak. Isto važi i za džigericu koja sadrži dosta vitamina A.

DSC_0242

  • Vitamini B kompleksa. Ove izuzetno važne i isto tako osetljive vitamine neophodno je što više sačuvati.   Pošto su mahom rastvorljivi u vodi, ideja je da iskoristimo tečnot u kojoj su se rastvorili.

– Pri kuvanju mesa dobro je da vodu u kojoj se     meso kuvalo iskoristimo za temeljac i od nje naprvimo supu.
– Takođe,ukoliko smo meso pekli, u tečnost koja se izdvojila pri pečenju, možemo dodati neke sastojke i napraviti umak za pečenje.

 – Ne perite žitarice ( na primer pirinač ) pre kuvanja, osim ako na pakovanju ne stoji takvo uputstvo. Pranjem se gubi oko 25 % vitamina B1.

– Kolače i hleb pecite samo dok se kora ne zarumeni, da biste smanjili gubitak vitamina B kompleksa osetljivih na toplotu.

  • Vitamin C. Da bismo sačuvali ovaj najpoznatiji vitamin.osetljiv na kiseonik i rastvorljiv u vodi, voće i povrće treba kuvati u što manjoj količini vode.
    Na primer, kada se kuva četvrtina glavice kupusa u 1 l vode, gubi se 90% vitamina C iz kupusa. Znači, treba kuvati voće i povrće u najmanjoj dovoljnoj količini vode.

– Kuvano povrće treba služiti što pre jer nakon 24 časa u frižideru ono gubi četvrtinu sadržaja vitamina C, a posle dva dana polovinu.

– Odličan način za čuvanje vitamina C je da krompir kuvate ili pečete ,, u košuljici”, jer će tako zadržati skoro sav vitamin C.

krompir 2

Moj predlog je da neki od ovih saveta zapišete na pairić i zalepite na frižider i onda će vas to sigurno podsetiti kako da od svog ručka napravite pravu ,,vitaminsku bombu”.

DSC_0269

PCOS – Sindrom policističnih jajnika – malim promenama do poboljšanja

Dragi moji,

Ukratko : Sindrom policistinih jajnika je hormonski poremećaj koji remeti ravnotežu polnih hormona.

Simptome sindroma policističnih jajnika oseća oko 7 % žena u svetu, a ovaj sindrom je uzrok izostanka ovulacije, neredovnih menstruacija i jedan od osnovnih krivaca za neplodnost.

Simptomi koji mogu upućivati na ovaj problem su : stalni umor, prekomerna maljavost, prekomerna telesna težina, neredovni menstrualni ciklus,problemi sa kožom,promene raspoloženja….

Ukoliko vam je na ginekološkom pregledu rečeno da su vam jajnici policistični, bilo bi dobro da osim propisane terapije obratite pažnju na neke stvari na koje same možete uticati, a koje u velikoj meri mogu doprineti izlečenju ili smanjenju simptoma.
Naravno, ja ću se najviše osvrnuti na neke stvari koje mogu pomoći, a tiču se ishrane.

PLAN AKCIJE :

1.Smanjiti prekomernu telesnu težinu. Osnovna stvar je u tome da se smanji telesna težina. Više od polovine žena sa ovim sindromom ima prekomernu telesnu težinu. Ništa lakše za reći i teže za učiniti J

Ali, dokazano je da smanjenje telesne težine za samo 5-10 % u odnosu na sadašnju, može znatno umanjiti sve simptome. Smanjenjem telesne težine će se stabilizovati insulin, smanjiti maljavost, očistiti ten i žena će postati zadovoljnija.Uz to, drastično se povećavaju šanse za začeće ( čak  i preko 80% ). Ja mislim da je to sasvim dovoljno razloga za hvatanje u koštac sa izazovom gubitka kilograma.

dijeta

Brze dijete u kojima se za kratko vreme izgubi samo voda, nisu od koristi, zato što je cilj osloboditi se viška masti. Masne ćelije su odgovorne za višak estrogena koji treba izbaciti iz tela i dovesti ga u ravnotežu sa progesteronom.

Dijetetski program mršavljenja treba uskladiti sa sledećim pravilima :

+ Šta treba jesti :

  • povećati unos namirnica niskog GI ( t.j. unos biljnih vlakana – sočivo, povrće, lan, pasulj,zob,ječam…) – dokazano je da takva hrana uspešno izbacuje višak estrogena.

– Šta treba izbegavati :

no

  • smanjiti unos šećera na minimum, jer je odgovoran za brže taloženje masti i povećanu proizvodnju estrogena
  • smanjiti unos alkohola na minimum, jer previše alkohola utiče negativno na nivo cinka,gvožđa i vitamina B6, važnih za hormonsku ravnotežu..

2. Povećati fizičku aktivnost

patike

I u rešavanju ovog problema, značaj fizičke aktivnosti je ogroman. Osim što će doprineti postepenom smanjivanju telesne težine, važna je jer povećava cirkulaciju u području karlice.
Gubitkom masti povećava se nivo hormona koji suzbija stvaranje testosterona, što je posebno bitno za smanjenje maljavosti i akni.
Vežbanje direktno utiče na kontrolu estrogena i na smanjenje simptoma stresa i anksioznosti kao i  na kvalitet sna jer se pri vežbanju oslobađaju endorfini, hormoni odgovorni za osećaj sreće i spokoja.
Naravno, ne treba preterivati sa fizičkom aktivnošću, već vežbanje prilagoditi sebi i uvesti vežbanje u svoj način života.

3. Koristiti domaće namirnice u ishrani

farm 2

Zato što je u proizvodnji domaćeg voća, povrća, mesa, mleka i jaja korišćeno mnogo manje hemijskih sredstava koja se koriste za povećanje prinosa.U današnje vreme se u organizam, putem hrane, unese godišnje oko 3 kg aditiva, koji značajno utiču na hormone. Određeni broj ovih aditiva imitira hormone, te tako narušava hormonsku ravnotežu.

Hrana iz ekološkog uzgoja je dosta skupa,ali zato možemo kad god smo u prilici kupovati hranu od proizvođača iz lokalnih sela ili možemo sami gajiti nešto od povrća i voća.

4. Povećati unos  hrane koja je prirodni regulator hormona :

* leblebije, lan, sočivo, komorač

* voće : kajsije, borovnice, maline, kruške,dinje

* povrće : kupus, spanać, paradjz, karfiol

Predlog obroka :

Za kraj, naravno recept kao predlog ručka koji se uklapa u ovu priču :

Testenina sa umakom od svežeg paradajza i crvenih paprika

( za 4 osobe )                        testenina

  • 400 g svežeg paradajza
  • 2 velike crvene paprike
  • 3 češnja naseckanog belog luka
  • 3 kašike maslinovog ulja
  • list lovora
  • 8 listova naseckanog svežeg bosiljka ( može i 1,5 kašičica suvog )
  • so i biber
  • 500 g bezglutenske testenine

Zagrejte vodu do ključanja i prelijte po svežem paradajzu, sačekati koji minut dok kožica ne otpadne, oljuštite kožicu i naseckajte paradajz, vodeći računa da se sok ne prolije.

Zagrejte dve kašičice ulja i dodajte beli luk i papriku naseckanu na kockice. Dinstajte dok ne omekša. Dodajte paradajz, lovorov list i pola bosiljka. Začinite sa malo soli i bibera.

Sve kuvati 15 min.

Testeninu skuvati i ocediti.

Dodajte sosu od paprike i paradjza i odstranite lovorov list.

Sve izmešajte i dodajte preostalu kašiku ulja i sveži bosiljak.

Umesto testenine, može se dodati pirinač i napraviti rižoto. Pri tom vodite računa da se povrće dodaje dok se pirinač ne skuva.

P M S – Predmenstrualni sindrom – Može li nas hrana malo obuzdati ?

Jedan naš rođak je izračunao da mu je žena zbog PMS-a  normalna samo 10 dana mesečno, odnosno samo  4 meseca u godini i zaključio da mu treba dati orden što to trpi 🙂

Moj muž bi se složio, on prepoznaje čak i neke podvrste PMS-a, pa nekad čak kaže da imam mutirani PMS – taj mu je najgori.:)

Dobro, stvari kod mene uglavnom nisu baš tako alarmantne, mada postoje zaista medicinski slučajevi PMS- a, kada lekar uključuje i određenu terapiju. Ipak, plakanje bez razloga, bubuljice, natečenost, jaka želja za slatkišima,umor i glavobolja su moji problemi 5 dana pred početak perioda.

Image

Simptomi su različiti, širok spektar od fizičkih do psihičkih i uglavnom nijedan nije prijatan.

Ja sam, naravno, tražila prehrambena rešenja. Instinktivno bih zgrabila slatkiše, ali onda rešim da uključim razum, pa da razmotrim neke činjenice.

Da vidimo šta bi trebalo da radimo :

1. Unosite hranu bogatu kalcijumom i vitaminom D.

Dokazano je da se kalcijum bolje usvaja iz hrane nego iz suplemenata.

Hrana bogata kalcijumom : niskomasno mleko, sir, jogurt.

Teško je uneti dovoljno vitamina D samo hranom ( dobri izvori su losos i obogaćeno mleko ), tako da možete uzimati i suplemente.

Kalcijum i vitamin D takođe utiču i na smanjivanje osećaja anksioznosti i depresije

2. Ne preskačite doručak , ni druge obroke

Kada vas pogodi hormonska oluja, povećava se apetit, pa preskakanje obroka može dovesti do još većeg prejedanja, kad dođe do pada nivoa šećera u krvi. Zato je bolje da imamo uravnotežene obroke, koji ne dozvoljavaju da se puno ,,klacka” šećer u krvi.

Treba unositi više malih obroka ( najbolje 5 ) bogatih kompleksnim ugljenim hidratima

da bi se održao stabilan nivo šećera u krvi.

3. Uključite celovite žitarice, proteine, voće i povrće

–         pogotovo smeđi pirinač, ovsenu kašu, raženi hleb,

–         voće i povrće , naročito tamnozeleno lisnato povrće – kupus i brokoli ( opet brokoli )

–         mlevene semenke ( suncokret, susam, bundeva, lan )

–         ribu, živinsko meso i mahunarke kao glavni izvor proteina

–         nešto sirovog povrća svakodnevno

4. Ne pretrpavajte se šećerom

Hormoni estrogen i progesteron koji luduju u ovom periodu dovode do smanjivanja nivoa serotonina u mozgu. Zato žene tada unose više kalorija i potežu za slatkom ili masnom hranom.

PMS je povezan sa unosom rafinisanih ugljenih hidrata i posebno povećanim unosom šećera. Velike količine slatke hrane mogu povećati zadržavanje tečnosti, pojavu simptoma hipoglikemije i gubitak magnezijuma.

Preporuka je da se uzima jogurt i suvo voće kao zamena za slatkiše ( ja u startu ne verujem da će ovo mene moći da zadovolji, pa ću još misliti o tim zamenama… i smućkaću već nešto )

5. Obratite pažnju šta pijete

Izbegavajte stimulanse ( ne trebaju nam, dovoljno smo stimulisane 🙂 ) :alkohol, kafu, crni čaj, pića tipa kole. Umesto toga, pijte dosta vode.

6. Ne preterujte sa solju!

 Soli ima svuda, u gotovo svakoj prerađenoj namirnici koju kupimo, kao i šećera. Ali, pokušajte da izbacivanjem industrijskih namirnica srežete unos. I pijte vodu da se oslobodite viška soli, jer višak soli čini da se dosta tečnosti zadržava u organizmu, pa smo onda onako malo više otečene.

7. Razmotrite suplemente

Najbolje je da se posavetujete sa lekarom ili farmaceutom.

Korisni suplementi:

ulje noćurka

ULJE NOĆURKA : Kao suplement, meni se pokazalo dobro. Koristim ono u kapsulana Natura Welth, jedina mana što je malo skuplje i ima samo 30 kapsula. Ulje noćurka bogato je omega -6 esencijalnim masnim kiselinama koje poboljšavaju dotok krvi u tkiva. Tako da se smanjuje bolna otečenost grudi, a ujedno nakon 3 meseca uzimanja koža postaje zategnutija. Ura, prirodni facelifting! Istraživanje iz Japana pokazuje da unos od samo 180 mg gamlinolenske kiseline ( aktivna supstanca u ulju noćurka )na dan znatno poboljšava simptome kao što su : razdražljivost, umor i otečene grudi

Ja sam primetila posle 2 meseca samo manje bolne grudi.

multivitamin 100 mg B6, 600 mg Ca-karbonata sa vit D, 400 mg Mg-oksida

Mg i B6 smanjiće promene raspoloženja.

8. Vodite računa o svojoj težini

  Postoje dokazi da prekomerna težina pojačava simptome PMS-a.

Zato : ubacite vežbanje u svoj nedeljni plan, otpustite stres, duboko dišite, radite jogu ili pilates.

I, da.. nemojte pušiti. Istraživanja pokazuju da pušenje, pogotovo ako ste rano počeli, može povećati rizik od izraženih simptoma PMS-a.

 

Pravom hranom protiv depresije

Kako ishrana može uticati na depresiju?

Ovaj post je rezultat mog malo dužeg istraživanja i to uglavnom naučnih radova do kojih sam mogla doći. A informacije sam propustila i kroz filter zdravog razuma  ( koliko-toliko zdravog 🙂 ), pa s obzirom da su dani tmurni i hladni, dobro će nam doći ovakva podrška.

Dobra stvar je to što na pojavu depresije i sezonskog neraspoloženja, nastalog zbog pomanjkanja sunčeve svetlosti može da se utiče i hrana. Ne bih sada o simptomima depresije, svi to manje-više znamo, ali želim da iznesem neke predloge koji mi se čine logičnim :

Za početak, osigurajte sebi hranu bogatu svim hranljivim sastojcima. Hranljivi sastojci koji su nam neophodni su : vitamini, minerali, ugljeni hidrati,  proteini, određene količine masti. Nedostatak bilo kog od ovih sastojaka vodi ka tome da naše telo ne radi punom parom.

Znači, osnovno pravilo : Priuštite telu sve što mu je neophodno za život, priuštite mu dobro gorivo! I ne izgladnjujte ga!

1. Naoružajte se hranom bogatom triptofanom

Hrana bogata triptofanom je prirodni antidepresiv. A da bismo njeno povećali dejstvo :

– Treba je jesti češće na prazan želudac jer se ova aminokiselina na taj način najbolje apsorbuje.

–  Nije preporučljivo njeno kombinovanje sa drugim proteinima jer druge aminokiseline mogu da poremete apsorpciju triptofana.

– Da bi apsorpcija trptofana bila još veća, hranu bogatu triptofanom jedite sa prirodnim voćnim sokom bogatim vitaminom C .

HRANA BOGATA TRIPTOFANOM :

Najviše Prilično Umereno
ćureće grudi na žaru špargle bademi
domaća junetina brokoli heljda
oslić karfiol integralni pirinač
pečurke blitva luk
tuna jaja pečeni krompir u kori
tofu kozje mleko ovas
pileće grudi na žaru prokelj nemasni jogurt
spanać sočivo kajsije
banane sir mocarela crvena paprika i paradajz

Izdvojila sam neke namirnice koje i sama volim i najdostupnije su za upotrebu. A ima toliko lepih recepata sa ovim sastojcima i u kombinaciji sastojaka. Mada pitam se gde je ovde čokolada??? Meni ona uvek navuče osmeh na lice 🙂

2. Napunite svoj tanjir esencijalnim antioksidantima

Oštećeni molekuli zvani slobodni radikali produkuju se u našem telu tokom obavljanja normalnih telesnih funkcija. Ovi slobodni radikali doprinose starenju i raznim disfunkcijama. Antioksidanti kao što su vitamin C i vitamin E bore se protiv delovanja slobodnih radikala. Antioksidanti vezuju slobodne radikale i otklanjaju njihovu razarajuću moć.

Studije pokazuju da je mozak posebno u povećanom riziku od oštećenja nastalih dejstvom slobodnih radikala. Iako ne postoji način da potpuno sprečimo dejstvo slobodnih radikala, možemo redukovati njihov razarajući efekat na telo jedući hranu bogatu antioksidansima kao deo zdrave ishrane, tako što ćemo u nju uključiti:

Izvore beta-karotena: kajsije, brokoli, dinje, šargarepe, breskve, spanać, slatki krompir

Izvore vitamina C : borovnice, brokoli, grejpfrut, kivi, narandže, paprike, krompir, jagode, paradajz

Izvore vitamina E: orašaste plodove i semena, biljna ulja ( ja izbegavam suncokretovo rafinisano ), pšenične klice

Ovde moram da napomenem da sam juče pročitala da antioksidanti štete ljudima koji imaju rak. Ja sam stvarno zbunjena tolikom količinom oprečnih informacija, mada ova konkretno nije ni dokazana, a već je dospela u vesti. Najsigurnije je unositi umerene količine hrane koja sadrži antioksidante, izbegavati suplemente i mislim da ne može biti štete, već samo koristi.

3. Jedite ,,pametne” ugljene hidrate za smirujući efekat

Povezanost  između ugljenih hidrata i raspoloženja poti če od serotonina, supstance dobrog raspoloženja. Žudnja za ugljenim hidratima može biti izazvana serotoninskom aktivnošću, iako eksperti još uvek nisu sigurni da ta veza postoji.

Zato, ne izbegavajte sve ugljene hidrate – samo napravite pametan izbor. Ograničite unos prostih šećera, a možete unositi složene ugljene hidrate : celovite žitarice, zajedno sa dosta voća, povrća i mahunarki, koji obezbeđuju i zdrave ugljene hidrate i vlakna.

Ja, kao što znate, pokušavam da se skinem sa slatkiša, a i da izbacim hleb, tako da ove preporuke o celovitim žitaricama, kod mene znače dvopek od integralnog brašna, bez šećera i to povremeno.

4. Jedite hranu bogatu proteinima da povećate budnost

Hrana bogata proteinima kao ćuretina, tunjevina ili piletina je bogata aminokiselinom koja se naziva tirozin. Tirozin može podići nivo dopamina i norepinerfina. Ovo vam pomaže da se bolje koncentrišete i ostanete budni. Posebno povećajte unos proteina kada vam je potrebno da pročistite misli i povećate energiju.

Dobri izvori zdravih proteina: pasulj i grašak, nemasna govedina, nemasni sir, riba, mleko, živina, jogurt. Ovde predlažu i soju. Ja sam iz nekih ličnih razloga protivnik soje.

5. Uvedite mediteransku ishranu

Mediteranska ishrana je izbaalnsirana, zdrava ishrana sa puno voća, orašastih plodova, povrća, žitarica, mahunarki i ribe.

Španska studija koja je ispitivala 4.211 muškaraca i 5.459 žena, otkrila je da nivo depresije raste – pogotovo kod muškaraca pušača, kako pada nivo unosa folata. Povećanje depresije zabeleženo je kod žena, pogotovo kod onih koje puše i nisu fizički aktivne, – sa smanjenjem unosa vitamina B12. Ovo nije prvo ispitivanje koje je otkrilo vezu između ova dva vitamina i depresije.

Folna kiselina ( poznata i kao vitamin B9 ) je u korelaciji sa nivoom serotonina, pokazala su istraživanja na Clinical Research Institute u Montrealu.  A 90 % ispitanika koji su pozitivno reagovali na dodatak folne kiseline su žene! Zaključak, žene unosite folnu kiselinu uvek, a ne samo kada planirate trudnoću.

Izvori folne kiseline :

–   zeleno lisnato povrće – na primer, jedna porcija spanaća  dnevno pokriva 65 % dnevnih potreba organizma za ovom kiselinom ili bolje rečeno ovim vitaminom.

–   špargla – takođe jedna porcija pokriva 65 % dnevnih potreba organizma. Šparglom ću se nakad kasnije pozabaviti, jer je nisam ni jela do sada, a želim da je probam.

–  brokoli, karfiol, avokado, tikve, kukuruz, šargarepa, celer, mahunarke, semena i orašasti plodovi

B12 vitamin možete naći u govedini i nemasnom mesu, ribi i nemasnim mlečnim proizvodima.

6. Unosite dosta vitamina D

Studija iz 2010 je pokazala da je veća verovatnoća pojave depresije kod ljudi koji imaju manjak vitamina D. U drugoj studiji, i straživači sa Univerziteta u Torontu primetili su da ljudi koji pate od depresije, posebno sezonske, osećaju poboljšanje kada se poveća količina vitamina D preko normalne granice. Receptori za vitamin D se nalaze u mozgu. Ipak, stručnjaci nisu sigurni koliko vitamina D je idealno unositi.

Ponovo, najsigurnije je unositi hranom.

Izvori vitamina D :

– riba, ostrige, kavijar ( sve samo de luxe namirnice ),

– tofu,

– mlečni proizvodi,

– jaja i

– pečurke.

7. Birajte hranu bogatu selenom

 Selen je mineral neophodan za dobro zdravlje. Studije pokazuju veze između malog unosa selena i lošijeg raspoloženja.

Moguće je uneti previše selena, tako da on postane toksičan. Pobrinite se da vaš dnevni unos hrane obezbeđuje dovoljne količine ovog minerala, radije nego da ga unosite suplementima. Preporučeni dnevni unos je 55 mikrograma dnevno za odrasle osobe.

Ukoliko želite, možete popiti dnevno po jednu tabletu koja sadrži vitamine B komplexa i 200 μg selena.

Hrana bogata selenom:

–  Pasulj i mahunarke

–   Nemasno meso ( svinjetina i teletina, piletina bez kožice i ćuretina )

–   Nemasni mlečni proizvodi

–   Orašasti plodovi i semena ( posebno brazilski orah, seme lana, bundeve )

–   Morski plodovi ( sardine, krabe, riba, rakovi, školjke)

–   Celovite žitarice ( testenina, integralni pirinač, ovsena kaša )

8. Uključite u ishranu omega 3 masne kiseline

Znamo da omega 3 masne kiseline imaju brojne prednosti u ishrani. Nedavno, naučnici su otkrili da je nedostatak omega 3 masnih kiselina povezan sa depresijom. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da narodi koji jedu malo hrane sa omega 3 masnim kiselinama imaju veću verovatnoću da obole od depresije od naroda koji unose dosta ovih kiselina. Druge studije pokazuju da ljudi koji manje jedu ribu, koja je izvor omega 3 masnih kiselina, imaju veću šansu da obole od depresije.

Izvori omega 3 masnih kiselina:

– masna riba ( sardela, skuša,losos,sardine,tuna )

– laneno seme

– orašasti plodovi

Izvori alfa-linolenske kiseline ( takođe tip omega 3 masne kiseline ) :

–  laneno seme

–  ulje repice

–  orasi

–  zeleno lisnato povrće

9. Osigurajte unos dobrih masti

 Naš mozak je sačinjen većim delom (oko 60 % ) od masnoća, pa ukoliko se one ne unose dovoljno, to može uticati na naše raspoloženje. Sve one niskomasne mlečne, pa i mesne prerađevine, ja bih savetovala da izbegavate. Unošenje punih, po mogućnosti što prirodnijih masti u umerenim količinama i ovde stoji kao preporuka.

10. Ne zaboravite da pijete puuuno vode !

Ja, na primer, na ovo stalno moram da se podsećam. Kada dođem u kancelariju, prvo napunim bokal vodom i onda dok radim za računarom stalno pijem, ali samo zato što mi je pred očima. Da nije, ne verujem da bih se setila. Pa pošto već tih 8 sati uglavnom sedim, da bar unosim vodu u organizam.

11. Jedite indijski

 ,, Indian touch” koji dajete jelima može biti od velike pomoći i proizvodnji endorfina. Više endorfina = popravljeno raspoloženje. Znači, zaljutuite i začinite jela, pogotovo zimi! Dodajte u jela kari i kurkumu, koja po istraživanjima američkog univerziteta Djuk smanjuje rizik od demencije.

12. Pazite na unos alkohola, nikotina i kofeina

Mnogi depresivni ljudi imaju istovremeno probleme sa alkoholom i drogama.Ove supstance same po sebi utiču na raspoloženje, a takođe mogu uticati i na dejstvo lekova koji su vam prepisani protiv depresije. Pored toga, piće i hrana koja sadrži kofein može biti okidač za anksioznost i učiniti da imate teškoće sa spavanjem. Zato ukinite ili smanjite unos kofeina poslepodne da biste imali noću dobar san.

13. Održavajte zdravu telesnu težinu

Istraživanja takođe pokazuju da postoji veza između gojaznosti i depresije. Istraživači to povezuju sa mnogim promenama u imunom sistemu i hormonima koji se pojavljuju i u jednom i u drugom slučaju, tako da su ova dva poremećaja uzajamno zavisna. Ako ste prekomerne težine, posavetujte se sa lekarom i počnite dijetu ili fizičke vežbe.

Dakle, vidite da se u preporukama ponavljaju određene vrste hrane. Znači, glavni glumci u našoj kuhinji treba da budu :

–          riba i morski plodovi

–          orašasti plodovi

–          pečurke

–          razna semena

–          nemasno meso i mleko

–          zeleno lisnato povrće

fish-139162_150boiled-shrimp-71099_150salmon-4230_150milk kapfungi-91333_150box-2392_150

I, na kraju , generalne preporuke za izbegavanje ( sve što inače znamo, ali nije naodmet da se podsetimo ) :

– izbegavati previše rafinisanu hranu sa dosta veštačkih boja, zaslađivača.

– izbegavati previše belog šećera

– previše hrane bogate tiraminom ( crno vino, zreli sirevi tipa gauda, kvasac, suvo meso i riba, kobasice, čokolada)

– kofein

– zaslađena pića tipa cole i slična.

Dakle, ovde sam navela sva saznanja koja imam kako se putem hrane mogu ublažiti simptomi depresije. Naravno, postoje različiti oblici depresije i najbolje je da se o svemu konsultuje sa lekarom.

Osim ovih načina, koji su čisto nutritivni, postoje mnogi drugi, pre svega fizička aktivnost. I to su oni načini čiji se uticaji mogu dokazati pouzdano.

A  postoje i neke stvari, za koje svako od nas u duši oseća da mu prijaju i ja verujem da su i one podjednako važne za dobar osećaj.

 

 pcela cvet

Test o nivou šećera u krvi – nazad na početak

Dragi moji,

 Ko o čemu, baba o uštipcima… I ja o šećeru. Ali, moram vam reći da sam ljuta na sebe. Pre dva dana smo bili na slavi i bilo je , naravno, kolača. I ja sam ih jela, jer sam i rekla da su mi u specijalnim prilikama dozvoljeni.A ovde kod nas postoji jedan mnogo lep običaj, da se gostu pošalje kutija sa kolačima, da se malo zasladi i kod kuće.E tu sam ja posrnula. Vratili smo se sa slave oko 8 sati, a ja sam napala kutiju sa kolačima oko 12. Znam, katastrofa.

Pa reših da se podsetim kako je moja ideja sa ukidanjem šećera i počela, a to je test. Verujem da ćete ga i vi rešiti, pa da vidimo da li još neko ima problem.

 Autor testa je Denise Mortimore, nutricionista i univerzitetski profesor, Vorčester, Engleska.

 Odgovara se sa  ,,da” i ,,ne” – nema ,,možda” – morate biti odlučni.

 test

  • Da li osećate umor i/ili glad sredinom popodneva ?
  • Da li sat-dva nakon kompletnog obroka koji uključuje i desert, uhvatite sebe da želite još deserta ?
  • Da li vam je teže da tokom dana kontrolišete potrebu za hranom ako ste za doručak jeli ugljene hidrate, nego ako ste samo popili kafu ili imali doručak bogat proteinima ?
  • Kada želite da izgubite na težini, da li vam je lakše da ne jedete tokom većeg dela dana, nego da uzimate nekoliko manjih dijetalnih obroka ?
  • Kad počnete da jedete slatkiše, hranu bogatu skrobom ili grickalice, da li vam je često teško da se zaustavite?
  • Ukoliko ste neraspoloženi, da li se osećate bolje ako pojedete kolač ili keks ?
  • Ako se na stolu nalaze krompiri, hleb, testenine ili desert, da li često preskačete povrće ili salatu ?
  • Da li često osećate ozbiljnije promene raspoloženja bez vidljivog razloga ?
  • Da li ste pospani ( osećate se grogi ) nakon uzimanja obilnijeg obroka koji sadrži hleb/testenine/krompir ili desert, ali s druge strane imate više energije nakon obroka koji se sastoji samo od proteina i salate ?
  • Da li  se često budite u toku noći sa osećajem gladi i ne možete ponovo da zaspite dok nešto ne pojedete ?
  • Ukoliko idete na večeru kod prijatelja, da li ponekad nešto prezalogajite, za slučaj da večera bude kasno poslužena?
  • Da li u restoranu uhvatite sebe da pojedete previše hleba pre nego što je obrok poslužen ?
  • Da li imate napade preznojavanja bez razloga ?
  • Da li ikada osećate vrtoglavicu ili drhtavicu kada vam se desi da ne jedete nekoliko sati ?
  • Da li vam se ikada čini da ćete se onesvestiti ili da niste u stanju da razmišljate ako ništa niste jeli nekoliko sati ?
  • Kada ste gladni, da li uglavnom žudite za nečim slatkim ?

Poen za svaki odgovor ,,da” i rešenje :

 0-3 – Izgleda da imate dobru regulaciju nivoa šećera u krvi i možete nesmetano da uključite kompleksne ugljene hidrate visokog GI u vaš program ishrane.

 4-10 – Verovatno je da bar ponekad imate problema da održite dobru ravnotežu šećera u krvi i dobro bi vam činilo da se držite podalje od slatke hrane i ugljenih hidrata sa visokim GI jedan do dva meseca.Ugljeni hidrati koje unosite treba da potiču iz integralnog pirinča, heljde, sočiva, pasulja, ovsa, integralnih špageta, voća i povrća sa niskim GI.

 11 i više – Loša regulacija šećera u krvi je sigurno jedan od razloga koji doprinosi vašem lošijem zdravlju..Izbacite iz hrane sve rafinisane i prerađene namirnice.Takođe, izbegavajte hranu sa visokim GI i strogo ograničite hranu sa umerenim GI tokom jednog do dva meseca.

 

Moj rezultat je 11 i znam šta mi je činiti. Ova redukcija unosa šećera i namirnica visokog GI je ograničena na mesec do dva, samo da bi se utvrdilo da li je ovaj problem loše regulacije nivoa šećera prisutan i da li je on uzrok pojedinim simptomima. Posle tog perioda, trebalo bi da se uvodi jedna po jedna od zabranjenih namirnica, da se vidi kako na koju reagujemo.

 Ja sam već rekla da ne mogu skroz da izbacim čak ni šećere, ali da moram da drastično samnjim unos. Možda me stvarno čeka mnogo bolji osećaj posle malo samodiscipline.

happy

Šta je to glikemijski indeks GI, šta GL i kako mi to može koristiti?

Dragi moji,

Pošto sam baš rešila da ovu šećernu problematiku dovedem do kraja, za početak teoretski, mislim da je značajno proučiti malo i glikemijski indeks ( GI ).

 Glikemijski indeks ( GI ) ima naravno svoju definiciju, a ja bih ga opisala kao broj koji nam pokazuje koliko brzo određena namirnica nakon što je pojedmo poveća nivo šećera u krvi.

Naime, ista vrsta ugljenih hidrata, sadržana u dve različite namirnice, uopšte ne mora imati isti GI i isti uticaj na povećanje nivoa šećera u krvi.I najčešće i nema.

Na GI utiče struktura i oblik namirnice, način obrade, način pripreme. Na primer, beli hleb ima GI 70, a barena testenina od belog brašna samo 41.

 Ja sam odlučila da malo ispratim ove podatke, jer sam već pisala da želim da izbegnem nagle skokove i padove šećera u krvi.

Mogu se naći tabele GI na raznim mestima, ja bih predložila da ovde pogledate http://www.montignac.com/en/search-for-a-specific-glycemic-index/ ili ovde http://www.glycemicindex.com

Ako je GI < 50 – nizak glikemijsi indeks

               GI 50-70 – umeren glikemijski indeks

               GI > 70 – visok glikemijski indeks

 Pošto sam pregledom tablica ustanovila  da su ove najukusnije namirnice ( naravno 🙂 ) najvišeg GI , obradovala me je informacija da se ukupan GI celog obroka može smanjiti.

A to radimo tako što kombinujemo ove ,,rizične” namirnice sa namirnicama bogatim proteinima i mastima u okviru istog obroka i tako usporavamo varenje, a samim tim i povećanje šećera u krvi.

Ali, da je bareni paškanat na vrhu liste sa GI 97, nisam mogla da poverujem.Očekivala sam neku finu mlečnu čokoladu ili karamelu. A bareni paškanat bih pojela bez razmišljanja i pomislila da sam unela nešto skoro kao vazduh.

    carrot-161052_150

A zatim još iznenađenja- barena šargarepa GI 92, krofna pržena u ulju 75, a čokoladni mafin 46?

 Jasno je da je ovde reč i o količini koja se unese, pa je izmišljen i novi pokazatelj- glikemijski load ( glikemijsko opterećenje) – GL koji pokazuje koliko će se brzo određena vrsta ugljenih hidrata pretvoriti u u šećer, a uzima u obzir i GI. E to nam pokazuje da je i gramaža onog što smažemo bitna.

Evo formule :

 GL = GI/100x net g

 Ako je GL 1-10 – niži GL ( sporo se pretvara u šećer )

               GL 11-19 – umereni GL

               GL >19 – viši GL ( brzo se pretvara u šećer )

Ovo je komplikovano, prava primenjena matematika i hemija, ali može biti značajno za osobe sa dijabetesom.

 Ja ću pratiti samo GI i to radi sticanja nekog utiska o namirnici, a konkretno, probaću dve stvari:

 ♦ da ne uzimam na prazan stomak namirnice visokog GI

♦ da namirnice visokog GI zamenim namirnicama nižeg GI

♦ da ubacim u ishranu više namirnica niskog GI ( sočivo, pasulj, jabuke, čak i punomasni sladoled 🙂 )

 Do razmišljanja o glikemijskom indeksu i čitave ove želje za ,,skidanjem sa šećera ” sam došla kada sam rešila test nutricionistkinje Dr.Denise Mortimore.Upitnik je bio o tome koliko nam je stabilan šećer u krvi, a privukla me slika čovečuljka koji gricka nešto pred spavanje ( koji liči na mene,a njegova navika je simptom loše regulacije šećera u krvi, kao i buđenje u toku noći zbog osećaja gladi ). Na skoro sva pitanja sam pozitivno odgovorila, što je dalo mnooogo loš rezultat, pa reših da se iskontrolišem 🙂

 Puno slatkih pozdrava!

Traženje slatkog rešenja – i vuci siti i ovce na broju

E tako, naslov je nekako pomirljiv i optimističan.

Hoću reći, nadam se da može i jedno i drugo. Ovaj vuk to sam ja, a u ovom slučaju bukvalno.

Šta od starih navika zadržavam?

 Moraću da zadržim neke izvore šećera, da se ne bih obeshrabrila na početku:

 √ crnu čokoladu .Podrobno sam proučila sastav i pro et contra crne čokolade, i rešila da je ona za mene o.k., naročito za hitne slučajeve, i nju nastavljam da kupujem u prodavnicama. Najviše volim Simka- crnu čokoladu, mada može i Bambi.

√ suvo voće. Suvo voće smo počeli sami da proizvodimo prošle godine i puno sam učila na tu temu.  Sasvim sam sigurna da je moje voće fenomenalno, počevši od sirovine pa preko tehnologije sušenja, do skladištenja i dorade. Uživam u suvim šljivama,  jabukama i kruškama.

√ povremene slatke izlete. Povremeno ( jednom u 5 dana otprilike ) moraću sebi da dozvolim kolač, tortu, toplu čokoladu…I to uglavnom u gostima, ili kad je baš gusto ( recimo PMS )

   pralinica

A šta bih da menjam?

 Želim da uvedem nove navike:

√ novi recepti za slatkiše bez šećera. Videla sam na blogovima da ima dosta tih recepata. Interesantan mi je rogač kao zamena za čokoladu. Rogač sam jela kao jako mala i ukusa se ni ne sećam. Takođe nisam neki ljubitelj kolača sa suvim voćem, ali vreme je da se i to proba.Onda kolači sa bananama, jabukama, medom…

√ alternativni zaslađivači. Nikako neću veštačke, to je sigurno, mada me ne privlači ni javorov sirup. Zadržala bih se na medu i ostavila kao otvorenu mogućnost da isprobam zaslađivače na bazi stevije.

√ izbaciti potpuno industrijske proizvode. I inače ne kupujem keksiće, kolače, sokove, ali eto desi se ponekad, pa bih i to stavila na listu kao podsetnik.

honeybee-153223_640

Ove nove navike izgledaju jednostavno, ali meni baš i nisu.

Prvo, treba malo više da spremam i da čak pravim i male zalihe da ne bih došla u iskušenje da kupim neku glupost u prodavnici ( kažem vam da sam zavisnik ).

Drugo, kasno uveče mi se često jede nešto slatko, baš u nezgodno vreme i tada jednostavno ne mogu da se uzdržim.  Znači, moraću da vežbam disciplinu.

I treće, moraću da zabranim unos slatkiša u kuću, što malo nije fer prema mom mužu, ali… biće dobro i njemu 🙂

Želim sebi puno uspeha i javiću kako mi ide i kako ide isprobavanje recepata!

Da li slatko može da nam zagorča neke stvari?

Dragi moji,

Izabrala sam ovu temu za svoj prvi post, prvo-zato što sam zavisnik od slatkiša, a drugo-primećujem da mi ta količina šećera uopšte ne prija (osim u trenutku dok ih jedem, kada je užitak neopisiv)

Pa sam odlučila da i sebi neke činjenice saspem u lice, a onda ću u nekom narednom postu razraditi plan za ,,skidanje” sa istih.Verujem da među vama ima sličnih slučajeva, pa nema razloga da zajedno ne nađemo načina da i dalje uživamo u ovom ukusu, ali na malo zdraviji način.

Tema je zaista široka, ovde ću je samo načeti.

mafin

Da počnem od početka-šta su ugljeni hidrati? (stvarno ukratko)

Postoje tri vrste ugljenih hidrata : prosti, složeni i hranljiva vlakna.Moja su strast ovi prosti 🙂 U njih spadaju fruktoza,  glukoza i galaktoza, kao i malo složeniji tipa saharoza.

Složeni ugljeni hidrati ili polisaharidi sadrže više od dve jedinice šećera.Tu nam spada skrob.

Hranjliva vlakna koja su ustvari polisaharidi.Tu od poznatijih spadaju celuloza, pektin, lignin, biljne smole…

Kako se to šećer pretvara u energiju, a ako preteramo ne dobijemo previše energije već umor ?

Pošto su mi slabost prosti šećeri (tačnije šećeri iz kolača, čokolada, pralinica, torti, mmm) ja sam želela da vidim šta oni rade kad dospeju u moje ćelije.

Glukoza sagoreva u ćelijama oslobađajući ATP ( adenozintrifosfat ) -molekul koji je skladištar energije i daje nam je taman koliko nam kada treba. Pretvaranje glukoze u energiju odvija se unutarćelijskim procesima o kojima ne znam puno, ali znam da stvara i problemčić-a to je nastajanje mlečne kiseline, koja u prevelikoj količini izaziva bol u mišićima. Pa osećamo  umor umesto puuuno energije, jer smo pojeli puuuuno šečera.

Dakle, umerenost je i ovde rešenje. Ko može, kad god može, ali nisam još uvek ubeđena u to da treba da ih skroz ostavim. Da krenem dalje.

A kako slatkiši naprave onaj šlauf oko struka, ljubavne ručke, pojas za spasavanje ili kako god?

Ako smo preterali sa unosom šećera, naše ćelije će svejedno uzeti samo onoliko koliko im je potrebno.A da vidimo šta je sa viškom?Naravno, on će se uskladištiti u vidu glikogena (životinjski skrob) u jetri i mišićima. Ukoliko jedemo više nego što je potrebno i za tu rezervu, višak se sada pretvara u mast.To je taj put, kada se prave naslage na našem telu, tamo gde ne želimo.

Ja iskreno da vam kažem, nemam veliki problem sa kilažom, pa ni sa tim šlaufom, ali ponekad bih zaista volela da sve to malo lepše izgleda.Tako da ovaj razlog za odustajanje od previše šećera uzimam u obzir, ali manje mi je bitan od prethodnog. Ajmo dalje

I kako  šećer utiče  na stres i raspoloženje ?

Ovu temu sam dosta proučavala i svi se slažu da promene u nivou šećera u krvi dovode do određenog promenjljivog raspoloženja.

Da bi došli do triptofana, aminokiseline koja je prekusor nastajanja serotonina (to je onaj hormon sreće), trebaju nam ugljeni hidrati, ustvari glukoza.Veća količina triptofana podstiče mozak da luči više serotonina.Ali potrebni su nam složeni ugljeni hidrati. Zato se uvek za smirenje preporučuje porcija testenine.

Sa prostim šećerima, poput saharoze, situacija je složenija.Ukoliko se na primer unese saharoza na prazan stomak, izaziva nagli skok insulina, neophodnog za varenje ugljenih hidrata. Kao posledica nastaje ,,hipoglikemija”, odnosno nagli pad  nivoa šećera u krvi, zbog čega se možemo osećati nervozno i uznemireno.Ovakvo stanje kada je šećer u krvi nestabilan, dovodi do toga da telo luči hormone stresa, adrenalin i kortizol.

Mene je ovo dosta zabrinulo, jer mi je potrebno dobro raspoloženje, stabilnost (pa i šećera u krvi) i dobro zdravlje. A ni dodatni hormoni stresa mi nisu neophodni.Mislim da vredi probati sa smanjivanjem, pa skoro i ukidanjem slatkiša, bar ovih klasičnih i na kraju doneti sud.Verujem i da to nije lako i zahteva disciplinu.

Ovde sam, kao što rekoh, samo načela temu, ima još puno stvari gde treba zaći  u detalje.

Jako bih volela ako biste podelili  svoja iskustva, kako ste smanjili unos slatkiša, kako je uticalo na vas?

Srećna, uspešna i zdrava Nova 2014.godina!