Mafini od mekinja sa malinama i čokoladom

Dragi moji,

Ovo je jedna malo zdravija varijanta mafina, sa super kvalitetnim sastojcima, a po mom mišljenju i vrlo ukusna i specifična.

Pošto već duže vreme, više ili manje uspešno, pokušavam da smanjim unos šećera, smatram da su ovakve poslastice dobra zamena za kupovne slatkiše.

Može se eksperimentisati sa raznim dodacima, sa tim da baza ostane ista. Umesto malina, može se dodati bilo koje drugo voće, a takođe bilo bi fino i da se dodaju orašasti plodovi -bademi, lešnici, orasi.

DSC_0963

Sastojci

suvi sastojci :

  • 200 g brašna
  • 150 g pšeničnih mekinja
  • 1/2 kašičice soli
  • 1 kašičica sode bikarbone
  • 100 g izmrvljene čokolade za kuvanje ili crne
  • 1/2 kašičice cimeta

,, mokri ” sastojci :

  • 2 kašike meda
  • 100 g šećera
  • 3,5 dl jogurta
  • 2 kom jaja

punjenje :

  •       100 g malina ( ili voća po izboru )

Postupak izrade :

  1. U jednoj posudi pomešajte sve suve sastojke.
  2. U drugoj posudi prvo mikserom umutite jaja sa šećerom, dodajte med, pa jogurt.
  3. Sjedinite sadržaj obe posude.

    4. U svaki kalup za mafine stavite otprilike po kašiku smese, a zatim jednu ili dve maline ( ili drugo voće po izboru ).

DSC_0932

5. Dodati ostatak smese u kalupe, tako da kalupi budu oko 3/4 puni.

DSC_0934

6. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 180 stepeni 20 minuta.

DSC_0948

Prijatno ! 🙂

Test o nivou šećera u krvi – nazad na početak

Dragi moji,

 Ko o čemu, baba o uštipcima… I ja o šećeru. Ali, moram vam reći da sam ljuta na sebe. Pre dva dana smo bili na slavi i bilo je , naravno, kolača. I ja sam ih jela, jer sam i rekla da su mi u specijalnim prilikama dozvoljeni.A ovde kod nas postoji jedan mnogo lep običaj, da se gostu pošalje kutija sa kolačima, da se malo zasladi i kod kuće.E tu sam ja posrnula. Vratili smo se sa slave oko 8 sati, a ja sam napala kutiju sa kolačima oko 12. Znam, katastrofa.

Pa reših da se podsetim kako je moja ideja sa ukidanjem šećera i počela, a to je test. Verujem da ćete ga i vi rešiti, pa da vidimo da li još neko ima problem.

 Autor testa je Denise Mortimore, nutricionista i univerzitetski profesor, Vorčester, Engleska.

 Odgovara se sa  ,,da” i ,,ne” – nema ,,možda” – morate biti odlučni.

 test

  • Da li osećate umor i/ili glad sredinom popodneva ?
  • Da li sat-dva nakon kompletnog obroka koji uključuje i desert, uhvatite sebe da želite još deserta ?
  • Da li vam je teže da tokom dana kontrolišete potrebu za hranom ako ste za doručak jeli ugljene hidrate, nego ako ste samo popili kafu ili imali doručak bogat proteinima ?
  • Kada želite da izgubite na težini, da li vam je lakše da ne jedete tokom većeg dela dana, nego da uzimate nekoliko manjih dijetalnih obroka ?
  • Kad počnete da jedete slatkiše, hranu bogatu skrobom ili grickalice, da li vam je često teško da se zaustavite?
  • Ukoliko ste neraspoloženi, da li se osećate bolje ako pojedete kolač ili keks ?
  • Ako se na stolu nalaze krompiri, hleb, testenine ili desert, da li često preskačete povrće ili salatu ?
  • Da li često osećate ozbiljnije promene raspoloženja bez vidljivog razloga ?
  • Da li ste pospani ( osećate se grogi ) nakon uzimanja obilnijeg obroka koji sadrži hleb/testenine/krompir ili desert, ali s druge strane imate više energije nakon obroka koji se sastoji samo od proteina i salate ?
  • Da li  se često budite u toku noći sa osećajem gladi i ne možete ponovo da zaspite dok nešto ne pojedete ?
  • Ukoliko idete na večeru kod prijatelja, da li ponekad nešto prezalogajite, za slučaj da večera bude kasno poslužena?
  • Da li u restoranu uhvatite sebe da pojedete previše hleba pre nego što je obrok poslužen ?
  • Da li imate napade preznojavanja bez razloga ?
  • Da li ikada osećate vrtoglavicu ili drhtavicu kada vam se desi da ne jedete nekoliko sati ?
  • Da li vam se ikada čini da ćete se onesvestiti ili da niste u stanju da razmišljate ako ništa niste jeli nekoliko sati ?
  • Kada ste gladni, da li uglavnom žudite za nečim slatkim ?

Poen za svaki odgovor ,,da” i rešenje :

 0-3 – Izgleda da imate dobru regulaciju nivoa šećera u krvi i možete nesmetano da uključite kompleksne ugljene hidrate visokog GI u vaš program ishrane.

 4-10 – Verovatno je da bar ponekad imate problema da održite dobru ravnotežu šećera u krvi i dobro bi vam činilo da se držite podalje od slatke hrane i ugljenih hidrata sa visokim GI jedan do dva meseca.Ugljeni hidrati koje unosite treba da potiču iz integralnog pirinča, heljde, sočiva, pasulja, ovsa, integralnih špageta, voća i povrća sa niskim GI.

 11 i više – Loša regulacija šećera u krvi je sigurno jedan od razloga koji doprinosi vašem lošijem zdravlju..Izbacite iz hrane sve rafinisane i prerađene namirnice.Takođe, izbegavajte hranu sa visokim GI i strogo ograničite hranu sa umerenim GI tokom jednog do dva meseca.

 

Moj rezultat je 11 i znam šta mi je činiti. Ova redukcija unosa šećera i namirnica visokog GI je ograničena na mesec do dva, samo da bi se utvrdilo da li je ovaj problem loše regulacije nivoa šećera prisutan i da li je on uzrok pojedinim simptomima. Posle tog perioda, trebalo bi da se uvodi jedna po jedna od zabranjenih namirnica, da se vidi kako na koju reagujemo.

 Ja sam već rekla da ne mogu skroz da izbacim čak ni šećere, ali da moram da drastično samnjim unos. Možda me stvarno čeka mnogo bolji osećaj posle malo samodiscipline.

happy

Šta je to glikemijski indeks GI, šta GL i kako mi to može koristiti?

Dragi moji,

Pošto sam baš rešila da ovu šećernu problematiku dovedem do kraja, za početak teoretski, mislim da je značajno proučiti malo i glikemijski indeks ( GI ).

 Glikemijski indeks ( GI ) ima naravno svoju definiciju, a ja bih ga opisala kao broj koji nam pokazuje koliko brzo određena namirnica nakon što je pojedmo poveća nivo šećera u krvi.

Naime, ista vrsta ugljenih hidrata, sadržana u dve različite namirnice, uopšte ne mora imati isti GI i isti uticaj na povećanje nivoa šećera u krvi.I najčešće i nema.

Na GI utiče struktura i oblik namirnice, način obrade, način pripreme. Na primer, beli hleb ima GI 70, a barena testenina od belog brašna samo 41.

 Ja sam odlučila da malo ispratim ove podatke, jer sam već pisala da želim da izbegnem nagle skokove i padove šećera u krvi.

Mogu se naći tabele GI na raznim mestima, ja bih predložila da ovde pogledate http://www.montignac.com/en/search-for-a-specific-glycemic-index/ ili ovde http://www.glycemicindex.com

Ako je GI < 50 – nizak glikemijsi indeks

               GI 50-70 – umeren glikemijski indeks

               GI > 70 – visok glikemijski indeks

 Pošto sam pregledom tablica ustanovila  da su ove najukusnije namirnice ( naravno 🙂 ) najvišeg GI , obradovala me je informacija da se ukupan GI celog obroka može smanjiti.

A to radimo tako što kombinujemo ove ,,rizične” namirnice sa namirnicama bogatim proteinima i mastima u okviru istog obroka i tako usporavamo varenje, a samim tim i povećanje šećera u krvi.

Ali, da je bareni paškanat na vrhu liste sa GI 97, nisam mogla da poverujem.Očekivala sam neku finu mlečnu čokoladu ili karamelu. A bareni paškanat bih pojela bez razmišljanja i pomislila da sam unela nešto skoro kao vazduh.

    carrot-161052_150

A zatim još iznenađenja- barena šargarepa GI 92, krofna pržena u ulju 75, a čokoladni mafin 46?

 Jasno je da je ovde reč i o količini koja se unese, pa je izmišljen i novi pokazatelj- glikemijski load ( glikemijsko opterećenje) – GL koji pokazuje koliko će se brzo određena vrsta ugljenih hidrata pretvoriti u u šećer, a uzima u obzir i GI. E to nam pokazuje da je i gramaža onog što smažemo bitna.

Evo formule :

 GL = GI/100x net g

 Ako je GL 1-10 – niži GL ( sporo se pretvara u šećer )

               GL 11-19 – umereni GL

               GL >19 – viši GL ( brzo se pretvara u šećer )

Ovo je komplikovano, prava primenjena matematika i hemija, ali može biti značajno za osobe sa dijabetesom.

 Ja ću pratiti samo GI i to radi sticanja nekog utiska o namirnici, a konkretno, probaću dve stvari:

 ♦ da ne uzimam na prazan stomak namirnice visokog GI

♦ da namirnice visokog GI zamenim namirnicama nižeg GI

♦ da ubacim u ishranu više namirnica niskog GI ( sočivo, pasulj, jabuke, čak i punomasni sladoled 🙂 )

 Do razmišljanja o glikemijskom indeksu i čitave ove želje za ,,skidanjem sa šećera ” sam došla kada sam rešila test nutricionistkinje Dr.Denise Mortimore.Upitnik je bio o tome koliko nam je stabilan šećer u krvi, a privukla me slika čovečuljka koji gricka nešto pred spavanje ( koji liči na mene,a njegova navika je simptom loše regulacije šećera u krvi, kao i buđenje u toku noći zbog osećaja gladi ). Na skoro sva pitanja sam pozitivno odgovorila, što je dalo mnooogo loš rezultat, pa reših da se iskontrolišem 🙂

 Puno slatkih pozdrava!

Traženje slatkog rešenja – i vuci siti i ovce na broju

E tako, naslov je nekako pomirljiv i optimističan.

Hoću reći, nadam se da može i jedno i drugo. Ovaj vuk to sam ja, a u ovom slučaju bukvalno.

Šta od starih navika zadržavam?

 Moraću da zadržim neke izvore šećera, da se ne bih obeshrabrila na početku:

 √ crnu čokoladu .Podrobno sam proučila sastav i pro et contra crne čokolade, i rešila da je ona za mene o.k., naročito za hitne slučajeve, i nju nastavljam da kupujem u prodavnicama. Najviše volim Simka- crnu čokoladu, mada može i Bambi.

√ suvo voće. Suvo voće smo počeli sami da proizvodimo prošle godine i puno sam učila na tu temu.  Sasvim sam sigurna da je moje voće fenomenalno, počevši od sirovine pa preko tehnologije sušenja, do skladištenja i dorade. Uživam u suvim šljivama,  jabukama i kruškama.

√ povremene slatke izlete. Povremeno ( jednom u 5 dana otprilike ) moraću sebi da dozvolim kolač, tortu, toplu čokoladu…I to uglavnom u gostima, ili kad je baš gusto ( recimo PMS )

   pralinica

A šta bih da menjam?

 Želim da uvedem nove navike:

√ novi recepti za slatkiše bez šećera. Videla sam na blogovima da ima dosta tih recepata. Interesantan mi je rogač kao zamena za čokoladu. Rogač sam jela kao jako mala i ukusa se ni ne sećam. Takođe nisam neki ljubitelj kolača sa suvim voćem, ali vreme je da se i to proba.Onda kolači sa bananama, jabukama, medom…

√ alternativni zaslađivači. Nikako neću veštačke, to je sigurno, mada me ne privlači ni javorov sirup. Zadržala bih se na medu i ostavila kao otvorenu mogućnost da isprobam zaslađivače na bazi stevije.

√ izbaciti potpuno industrijske proizvode. I inače ne kupujem keksiće, kolače, sokove, ali eto desi se ponekad, pa bih i to stavila na listu kao podsetnik.

honeybee-153223_640

Ove nove navike izgledaju jednostavno, ali meni baš i nisu.

Prvo, treba malo više da spremam i da čak pravim i male zalihe da ne bih došla u iskušenje da kupim neku glupost u prodavnici ( kažem vam da sam zavisnik ).

Drugo, kasno uveče mi se često jede nešto slatko, baš u nezgodno vreme i tada jednostavno ne mogu da se uzdržim.  Znači, moraću da vežbam disciplinu.

I treće, moraću da zabranim unos slatkiša u kuću, što malo nije fer prema mom mužu, ali… biće dobro i njemu 🙂

Želim sebi puno uspeha i javiću kako mi ide i kako ide isprobavanje recepata!

Da li slatko može da nam zagorča neke stvari?

Dragi moji,

Izabrala sam ovu temu za svoj prvi post, prvo-zato što sam zavisnik od slatkiša, a drugo-primećujem da mi ta količina šećera uopšte ne prija (osim u trenutku dok ih jedem, kada je užitak neopisiv)

Pa sam odlučila da i sebi neke činjenice saspem u lice, a onda ću u nekom narednom postu razraditi plan za ,,skidanje” sa istih.Verujem da među vama ima sličnih slučajeva, pa nema razloga da zajedno ne nađemo načina da i dalje uživamo u ovom ukusu, ali na malo zdraviji način.

Tema je zaista široka, ovde ću je samo načeti.

mafin

Da počnem od početka-šta su ugljeni hidrati? (stvarno ukratko)

Postoje tri vrste ugljenih hidrata : prosti, složeni i hranljiva vlakna.Moja su strast ovi prosti 🙂 U njih spadaju fruktoza,  glukoza i galaktoza, kao i malo složeniji tipa saharoza.

Složeni ugljeni hidrati ili polisaharidi sadrže više od dve jedinice šećera.Tu nam spada skrob.

Hranjliva vlakna koja su ustvari polisaharidi.Tu od poznatijih spadaju celuloza, pektin, lignin, biljne smole…

Kako se to šećer pretvara u energiju, a ako preteramo ne dobijemo previše energije već umor ?

Pošto su mi slabost prosti šećeri (tačnije šećeri iz kolača, čokolada, pralinica, torti, mmm) ja sam želela da vidim šta oni rade kad dospeju u moje ćelije.

Glukoza sagoreva u ćelijama oslobađajući ATP ( adenozintrifosfat ) -molekul koji je skladištar energije i daje nam je taman koliko nam kada treba. Pretvaranje glukoze u energiju odvija se unutarćelijskim procesima o kojima ne znam puno, ali znam da stvara i problemčić-a to je nastajanje mlečne kiseline, koja u prevelikoj količini izaziva bol u mišićima. Pa osećamo  umor umesto puuuno energije, jer smo pojeli puuuuno šečera.

Dakle, umerenost je i ovde rešenje. Ko može, kad god može, ali nisam još uvek ubeđena u to da treba da ih skroz ostavim. Da krenem dalje.

A kako slatkiši naprave onaj šlauf oko struka, ljubavne ručke, pojas za spasavanje ili kako god?

Ako smo preterali sa unosom šećera, naše ćelije će svejedno uzeti samo onoliko koliko im je potrebno.A da vidimo šta je sa viškom?Naravno, on će se uskladištiti u vidu glikogena (životinjski skrob) u jetri i mišićima. Ukoliko jedemo više nego što je potrebno i za tu rezervu, višak se sada pretvara u mast.To je taj put, kada se prave naslage na našem telu, tamo gde ne želimo.

Ja iskreno da vam kažem, nemam veliki problem sa kilažom, pa ni sa tim šlaufom, ali ponekad bih zaista volela da sve to malo lepše izgleda.Tako da ovaj razlog za odustajanje od previše šećera uzimam u obzir, ali manje mi je bitan od prethodnog. Ajmo dalje

I kako  šećer utiče  na stres i raspoloženje ?

Ovu temu sam dosta proučavala i svi se slažu da promene u nivou šećera u krvi dovode do određenog promenjljivog raspoloženja.

Da bi došli do triptofana, aminokiseline koja je prekusor nastajanja serotonina (to je onaj hormon sreće), trebaju nam ugljeni hidrati, ustvari glukoza.Veća količina triptofana podstiče mozak da luči više serotonina.Ali potrebni su nam složeni ugljeni hidrati. Zato se uvek za smirenje preporučuje porcija testenine.

Sa prostim šećerima, poput saharoze, situacija je složenija.Ukoliko se na primer unese saharoza na prazan stomak, izaziva nagli skok insulina, neophodnog za varenje ugljenih hidrata. Kao posledica nastaje ,,hipoglikemija”, odnosno nagli pad  nivoa šećera u krvi, zbog čega se možemo osećati nervozno i uznemireno.Ovakvo stanje kada je šećer u krvi nestabilan, dovodi do toga da telo luči hormone stresa, adrenalin i kortizol.

Mene je ovo dosta zabrinulo, jer mi je potrebno dobro raspoloženje, stabilnost (pa i šećera u krvi) i dobro zdravlje. A ni dodatni hormoni stresa mi nisu neophodni.Mislim da vredi probati sa smanjivanjem, pa skoro i ukidanjem slatkiša, bar ovih klasičnih i na kraju doneti sud.Verujem i da to nije lako i zahteva disciplinu.

Ovde sam, kao što rekoh, samo načela temu, ima još puno stvari gde treba zaći  u detalje.

Jako bih volela ako biste podelili  svoja iskustva, kako ste smanjili unos slatkiša, kako je uticalo na vas?

Srećna, uspešna i zdrava Nova 2014.godina!